U vremenu u kojem se mnogima svakodnevica pretvorila u svojevrsnu neprekidnu utrku s vremenom, ručak često postaje tek još jedna obaveza koju treba što prije riješiti. Upravo zato brza hrana mnogima djeluje kao praktično rješenje kada nema dovoljno vremena za pripremu kvalitetnog obroka.

Iako je većini ljudi jasno da takav izbor nije uvijek najbolji za zdravlje, manje je poznato koliko često posezanje za brzom hranom može utjecati na nakupljanje jedne posebno problematične vrste tjelesne masnoće – visceralne masnoće.

Riječ je o masnom tkivu koje se ne nalazi neposredno ispod kože, nego duboko u trbušnoj šupljini, gdje okružuje važne unutarnje organe poput jetre, želuca, gušterače i crijeva.

Uobičajeni obrok iz restorana brze hrane često uključuje prženu piletinu ili hamburger, pomfrit i zaslađeno gazirano piće. Upravo se takva kombinacija namirnica povezuje s većim nakupljanjem visceralne masnoće.

„Zaslađena pića, naročito ona s visokim udjelom visokofruktoznog kukuruznog sirupa, pržena hrana te crveno i prerađeno meso povezuju se s nakupljanjem visceralne masnoće“, rekla je dr. Lauren Harris-Pincus za portal EatingWell.

Postoji nekoliko konkretnih razloga zbog kojih bi učestalu konzumaciju brze hrane trebalo svesti na minimum ako želimo bolje kontrolirati količinu visceralne masnoće.

Jedan obrok može sadržavati više od 1100 kalorija

Jedan od problema s kombiniranim obrocima iz restorana brze hrane jest njihova izrazito velika energetska vrijednost. Pojedini obroci mogu sadržavati količinu kalorija koja je usporediva s velikim dijelom, pa čak i cijelim dnevnim energetskim unosom, i to u samo jednom obroku.

Takvi obroci često imaju vrlo visoku kalorijsku gustoću, što znači da se u relativno maloj količini hrane nalazi velik broj kalorija.

Kada se zbroje kalorije iz sendviča s prženom piletinom ili cheeseburgera, pomfrita i zaslađenog gaziranog napitka, ukupna vrijednost bez problema može prijeći 1100 kalorija.

Na prvi pogled taj se broj može promatrati u odnosu na često spominjani okvir od približno 2000 kalorija dnevno. Međutim, važnije je razmotriti što tijelo zapravo dobiva za unesene kalorije.

Kombinirani obrok može osigurati veliku količinu energije, ali istodobno sadržavati znatno manje vlakana, voća i povrća nego uravnoteženiji obrok.

Drugim riječima, problem nije samo u samom broju kalorija, nego i u nutritivnoj vrijednosti hrane kojom se te kalorije unose.

Zaslađena pića mogu biti skriveni izvor velikih količina šećera

Brza hrana često dolazi u paketu s gaziranim sokom ili nekim drugim zaslađenim pićem. Upravo takvi napitci mogu značajno povećati energetski unos, a pritom ne pružaju jednak osjećaj sitosti koji bi se očekivao od hrane.

Istraživanja upućuju na to da redovita konzumacija zaslađenih pića može pridonijeti dodatnom nakupljanju visceralne masnoće.

Velike količine brzo probavljivih šećera, kakve se mogu pronaći u gaziranim napitcima, mogu uzrokovati porast razine šećera u krvi i inzulina. Ako se takav unos ponavlja tijekom duljeg razdoblja, velike količine dodanog šećera mogu pridonijeti promjenama u načinu na koji tijelo pohranjuje masnoću i povećanom nakupljanju visceralne masnoće.

Koliko šećera može sadržavati samo jedno piće? Srednja čaša gaziranog napitka u restoranu brze hrane može sadržavati približno 44 do 65 grama ukupnih šećera.

To je količina koja se približava preporučenoj gornjoj granici od 50 grama dodanog šećera dnevno ili je čak može premašiti.

Pržena hrana i mesni proizvodi mogu biti bogati zasićenim mastima

Još jedan problem povezan s čestim jedenjem brze hrane jest količina zasićenih masti.

Pržena hrana i masni prerađeni mesni proizvodi česti su sastojci takvih obroka, a zasićene masti prirodno se nalaze u namirnicama poput crvenog mesa, maslaca, svinjske masti i loja. Također ih možemo pronaći u kokosovu i palminu ulju.

Istraživanja povezuju veći unos zasićenih masti s većim nakupljanjem visceralne masnoće.

To znači da problem s učestalom konzumacijom brze hrane nije nužno ograničen samo na kalorijski višak. Sastav tih kalorija također može imati važnu ulogu.

Ultra-prerađena hrana može olakšati prejedanje

Na jelovnicima restorana brze hrane često se nalaze proizvodi koji mogu pripadati kategoriji ultra-prerađene hrane, ovisno o načinu njihove proizvodnje.

U tu skupinu mogu spadati peciva za hamburgere, različiti umaci, pomfrit, zaslađeni napitci i drugi proizvodi koji se izrađuju od industrijski obrađenih sastojaka uz dodatak tvari poput aroma, emulgatora i zgušnjivača.

Postoji nekoliko razloga zbog kojih takva hrana može pridonijeti nakupljanju visceralne masnoće.

Neke ultra-prerađene namirnice izrazito su ukusne i privlačne, zbog čega ih je lako pojesti više nego što je tijelu potrebno. Posljedica može biti unos viška kalorija, što s vremenom može pridonijeti većem skladištenju masnoće i povećanju tjelesne mase.

Osim toga, takva hrana može istodobno imati visoku energetsku i relativno nisku nutritivnu gustoću. To može pridonijeti oscilacijama razine šećera u krvi, koje mogu utjecati na osjećaj gladi i način na koji tijelo skladišti masnoću.

Industrijska obrada također može promijeniti prirodnu strukturu namirnica i stvoriti mekšu teksturu koju je lakše žvakati. Zbog toga hranu možemo pojesti brže, a pritom teže prepoznati signale sitosti koje nam tijelo šalje.

Kako bi trebao izgledati uravnoteženiji ručak?

Ako želimo smanjiti unos hrane koja može pridonijeti nakupljanju visceralne masnoće, jedan od mogućih pristupa jest osloniti se na uravnoteženije obroke, osobito one koji se temelje pretežno na biljnim namirnicama i načelima mediteranskog načina prehrane.

Cilj pritom nije svakodnevno jesti jednolične obroke, nego na tanjuru kombinirati različite hranjive sastojke, teksture i okuse.

Nemasni izvori proteina mogu činiti temelj takvog obroka. Piletina, tofu, riba i mahunarke mogu pridonijeti osjećaju sitosti, a istodobno omogućiti smanjenje unosa zasićenih masti.

Važno mjesto trebalo bi zauzimati i povrće. Otprilike polovicu tanjura mogu činiti vrste povrća koje ne sadrže mnogo škroba. Takvo povrće osigurava vitamine, minerale, vlakna i vodu, što može pridonijeti osjećaju sitosti i općem zdravlju.

Prednost je i u tome što se takvog povrća može pojesti relativno velika količina uz razmjerno malen doprinos ukupnom kalorijskom unosu.

Dobar izbor može biti i zamjena rafiniranih žitarica cjelovitim žitaricama. Njihova veća količina vlakana povezuje se s manjim nakupljanjem visceralne masnoće tijekom vremena.

Vlakna usporavaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata, što može pridonijeti postupnijem porastu razine šećera u krvi.

Kao okvirna smjernica, oko četvrtine tanjura mogu zauzimati cjelovite žitarice poput kvinoje, ječma, integralnog kruha ili tjestenine te smeđe riže.

Takav pristup ručku može osigurati raznovrsniji unos hranjivih tvari, više vlakana i bolji osjećaj sitosti, dok se istodobno smanjuje oslanjanje na obroke koji često sadrže velike količine dodanog šećera, zasićenih masti i kalorija.