Milijuni ljudi u Ujedinjenom Kraljevstvu imaju povišen krvni tlak, a mnogi toga uopće nisu svjesni. Jedna neuroznanstvenica tvrdi da joj je jednostavna izometrijska vježba pomogla nakon godina bezuspješnog pokušavanja s lijekovima, a istraživanja pokazuju da bi određene vježbe mogle imati pozitivan učinak na hipertenziju.

Povišeni krvni tlak jedan je od čestih zdravstvenih problema, osobito među starijom populacijom. Problem je utoliko ozbiljniji što hipertenzija često ne izaziva nikakve očite simptome, pa čovjek može godinama imati povišene vrijednosti, a da toga nije svjestan.

Prema britanskoj Nacionalnoj zdravstvenoj službi, NHS-u, između 14 i 16 milijuna ljudi u Ujedinjenom Kraljevstvu ima povišen krvni tlak. Mnogi od njih, međutim, ne znaju da ga imaju upravo zato što hipertenzija kod brojnih osoba prolazi bez simptoma.

Neuroznanstvenica Janet Peets tvrdi da je pronašla jednostavnu metodu koja joj je pomogla u borbi s povišenim tlakom. Riječ je o vježbi poznatoj kao „wall sit“, odnosno statički čučanj uz zid.

Godinama je uzimala dva lijeka, ali bez uspjeha

Peets tvrdi da je godinama uzimala dva lijeka pokušavajući sniziti krvni tlak, ali bez željenog rezultata. Prema njezinu iskustvu, ključ nije samo u snižavanju vrijednosti nego u pokušaju djelovanja na sam uzrok problema.

Upravo je zato počela prakticirati izometrijske vježbe, kod kojih se mišići snažno napinju, ali se tijelo pritom gotovo ne pomiče.

Jedna od njih posebno joj se pokazala zanimljivom.

„Biohak koji je kod mene doista napravio razliku jest statički čučanj uz zid. Leđa naslonjena na zid, koljena pod kutom od 90 stupnjeva i zadržavanje položaja“, rekla je Peets.

Prema njezinim riječima, postoji vrlo konkretan protokol koji je proučavan u istraživanjima.

„Istraživački protokol sastoji se od četiri zadržavanja po dvije minute, s dvije minute odmora između svakog, tri puta tjedno. To je doza koja je proučavana, a ne zaokružena ili proizvoljno izmijenjena verzija“, objasnila je.

 

 

 

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Objavu dijeli Janet Peets (@myinsulinreset)

Kako pravilno izvesti statički čučanj uz zid?

Vježba je vrlo jednostavna. Potrebno je nasloniti leđa na zid i spustiti se tako da su koljena savijena pod kutom od približno 90 stupnjeva. Taj se položaj zatim zadržava određeno vrijeme.

Peets preporučuje dva minuta po zadržavanju, uz dvije minute odmora između ponavljanja. Međutim, osobe koje trenutačno ne mogu izdržati dvije minute ne bi trebale odmah odustati.

Prema njezinu savjetu, može se početi sa samo 20 do 30 sekundi, a trajanje se postupno povećavati.

Vježba je poznata i kao čučanj uz zid, a britanski lanac teretana PureGym opisuje je kao izometrijsku vježbu koja prvenstveno aktivira mišiće donjeg dijela tijela, osobito kvadricepse.

„Statički čučnjevi uz zid izometrijska su vježba koja cilja mišiće donjeg dijela tijela, osobito kvadricepse. Ponekad se nazivaju čučnjevima uz zid, a vježba podrazumijeva zadržavanje položaja čučnja paralelnog s podom uz oslanjanje na zid određeno vrijeme“, navodi PureGym.

Prema tom izvoru, vježba je korisna za izgradnju snage i izdržljivosti kvadricepsa, gluteusa i listova, a pritom ne opterećuje zglobove u velikoj mjeri.

Ipak, činjenica da vježba izgleda jednostavno ne znači da je lagana. Izometrijske vježbe mogu izazvati snažne grčeve, a većina ljudi tijekom statičnog čučnja osjeti intenzivno pečenje u mišićima natkoljenice.

Redovito izvođenje takve vježbe, navodi PureGym, može pridonijeti i razvoju mentalne otpornosti i koncentracije. Osim toga, može pomoći u jačanju središnjeg dijela tijela, stabilnosti, držanju i ravnoteži.

Zašto bi statična vježba mogla utjecati na krvni tlak?

Peets smatra da je ključ u dugotrajnoj napetosti mišića.

„Zašto djeluje? Dugotrajna napetost mišića trenira vaše krvne žile da se s vremenom učinkovitije opuštaju“, rekla je.

Dodala je da se radi o istom tipu pristupa kojem pripadaju i vježbe stiska šake koje su neki ljudi možda već čuli.

Prema njezinim riječima, nije potrebno odmah pokušavati izvesti cijeli protokol ako je on prezahtjevan.

„Ako su vam četiri zadržavanja po dvije minute trenutačno previše, počnite s 20 do 30 sekundi i postupno povećavajte trajanje. Mali svakodnevni doprinosi, koji se s vremenom zbrajaju, donose rezultate“, poručila je Peets.

No ona nije jedina stručnjakinja koja govori o potencijalnoj koristi izometrijskih vježbi za krvni tlak.

Stručnjak objašnjava što se događa u tijelu

Dr. Jamie O'Driscoll sa Sveučilišta Canterbury Christ Church, jedan od autora istraživanja, ističe da izometrijske vježbe stvaraju sasvim drukčiju vrstu opterećenja organizma u odnosu na aerobne aktivnosti.

„One povećavaju napetost u mišićima dok ih držite dvije minute, a zatim izazivaju nagli protok krvi kada se opustite“, rekao je O'Driscoll.

Prema njegovu objašnjenju, taj proces povećava protok krvi, ali postoji jedan važan detalj koji ne treba zanemariti.

„Morate se sjetiti disati“, upozorio je.

Statični čučanj nije jedina vježba koja se proučava

Još jedna popularna izometrijska vježba koja bi mogla pomoći u snižavanju krvnog tlaka jest izdržaj u planku.

Plank se izvodi tako da osoba legne na pod, osloni se na laktove koji se nalaze ispod ramena i drži leđa ravnima.

Ako je moguće, položaj se može zadržati dvije minute.

Prema PureGymu, plank je izometrijska vježba koja aktivira gotovo sve mišiće središnjeg dijela tijela, ali i mišiće leđa, ramena, kukova i nogu.

Za razliku od tradicionalnih vježbi za trup, kod kojih se mišići aktiviraju kroz pokret, plank trenira tijelo da se odupre pokretu i ostane stabilno određeno vrijeme.

PureGym ga zbog toga opisuje kao svojevrsnu vježbu protiv pokreta, odnosno vježbu koja razvija snagu i stabilnost. Može pomoći i u povećanju snage potrebne za vježbe poput čučnja i potiska s klupe.

Budući da tijekom planka nema savijanja kralježnice, može biti dobra alternativa ljudima kojima vježbe za trbušne mišiće poput trbušnjaka i sličnih pokreta predstavljaju opterećenje za leđa.

Plank također može pomoći u razvoju snage središnjeg dijela tijela i pravilnom aktiviranju mišića, što kasnije može olakšati izvođenje drugih vježbi.

Postoji nekoliko varijanti ove vježbe. Kod planka na laktovima, odnosno podlakticama, tijelo se oslanja na laktove i podlaktice. Potpuni plank izvodi se iz položaja sličnog početnom položaju za sklekove, dok se klečeći plank izvodi s osloncem na koljena.

Postoji i plank s dodatnim opterećenjem, pri kojem se koriste utezi kako bi se povećao otpor. Takva je varijanta namijenjena osobama koje su već svladale osnovni plank i žele dodatni izazov.

Što je zapravo povišeni krvni tlak?

Hipertenzija je medicinski naziv za stanje u kojem krv vrši prevelik pritisak na stijenke krvnih žila dok cirkulira tijelom.

Što je taj pritisak veći, to snažnije djeluje na stijenke krvnih žila.

NHS navodi da je visoki krvni tlak „vrlo čest, osobito među starijim odraslim osobama“. Procjenjuje se da u Ujedinjenom Kraljevstvu između 14 i 16 milijuna ljudi ima hipertenziju.

Problem je u tome što velik dio njih ne zna da je ima jer povišeni krvni tlak kod mnogih ljudi ne izaziva nikakve simptome.

Krvni tlak prikazuje se pomoću dva broja.

Prvi je sistolički tlak, odnosno viša vrijednost. On pokazuje pritisak koji krv vrši na arterije kada srce pumpa krv kroz tijelo.

Drugi je dijastolički tlak, odnosno niža vrijednost. On pokazuje koliki je tlak u arterijama dok se srce opušta između otkucaja.

Visoki tlak s vremenom može oštetiti krvne žile

Hipertenzija nije bezazlena. Dugotrajno povišen tlak može postupno dovesti do toga da arterije postanu tanje, tvrđe i manje elastične.

Tada se u njima može početi nakupljati masni materijal, što može dovesti do začepljenja krvnih žila.

Takvo začepljenje može završiti srčanim udarom.

Povišeni krvni tlak također povećava rizik od moždanog udara, bolesti bubrega i nekih oblika demencije.

Zbog toga je njegovo pravodobno otkrivanje i kontroliranje iznimno važno.

Što sve povećava rizik od hipertenzije?

Uobičajeno zdrav krvni tlak najčešće se nalazi između 90/60 mmHg i 130/85 mmHg.

Na pojavu povišenog krvnog tlaka mogu utjecati brojni čimbenici. Među njima su starenje, pušenje, prekomjerna konzumacija alkohola, prevelik unos soli i premalo tjelesne aktivnosti.

Ulogu može imati i genetika jer se povišeni krvni tlak često pojavljuje u obiteljima.

Prema navedenim informacijama, veći rizik imaju i osobe crnačkog afričkog ili crnačkog karipskog podrijetla.

Promjene životnih navika mogu pomoći

Osim lijekova koje liječnik može propisati za snižavanje krvnog tlaka, važnu ulogu mogu imati i svakodnevne životne navike.

Uravnotežena prehrana bogata povrćem, voćem, mahunarkama, masnom ribom i žitaricama može pomoći u smanjenju krvnog tlaka.

Koristan je i veći stupanj tjelesne aktivnosti, kao i smanjenje konzumacije alkohola.

Prestanak pušenja također može imati važnu ulogu.

Izometrijske vježbe poput statičnog čučnja uz zid i planka pritom se proučavaju kao jednostavan oblik tjelesne aktivnosti koji bi mogao imati dodatne koristi za regulaciju krvnog tlaka.

Ipak, osobe koje imaju hipertenziju ne bi trebale samostalno prekidati propisanu terapiju niti zamjenjivati lijekove vježbanjem bez savjeta liječnika.

Poruka koju donose stručnjaci jest da nekoliko minuta jednostavnog, pravilno izvedenog vježbanja može biti dio šireg pristupa zdravlju. Kod povišenog krvnog tlaka ipak je najvažnije redovito pratiti vrijednosti, voditi računa o životnim navikama i, kada je potrebno, pridržavati se terapije koju je odredio liječnik.