Jaja su jedna od najčešćih namirnica na jelovnicima, osobito kada je riječ o doručku. Bogata su proteinima, vitaminima i mineralima, a njihova je prednost i to što se mogu pripremati na različite načine. Ipak, osobe koje imaju povišen krvni tlak često se pitaju je li zdravije odabrati kuhana jaja ili kajganu te može li način njihove pripreme utjecati na zdravlje srca i krvnih žila.

Prema pisanju zdravstvenog portala Health, oba načina pripreme mogu biti dio prehrane koja pridonosi održavanju normalnog krvnog tlaka. Međutim, postoji važna razlika koju ne određuje toliko samo jaje koliko namirnice i dodaci koji se koriste tijekom pripreme i poslužuju uz njega.

Dosadašnja znanstvena istraživanja pokazuju da konzumacija jaja sama po sebi nema značajan utjecaj na krvni tlak. Sustavni pregled i metaanaliza objavljeni 2020. godine, koji su obuhvatili 15 kliničkih ispitivanja s ukupno 748 sudionika, nisu utvrdili statistički značajan učinak konzumacije jaja na sistolički ni dijastolički krvni tlak.

Autori istraživanja ipak su upozorili da su potrebna dodatna i kvalitetnija istraživanja kako bi se ti rezultati potvrdili. Drugim riječima, mnogo je važnije obratiti pozornost na cjelokupan sastav obroka nego se opterećivati isključivo time jesu li jaja kuhana ili pripremljena kao kajgana.

Zašto bi kuhana jaja mogla biti bolji izbor za osobe s visokim tlakom?

Jedna od najvećih prednosti kuhanih jaja jest jednostavnost njihove pripreme. Za razliku od kajgane, koja se najčešće priprema na maslacu ili ulju, kuhana jaja ne zahtijevaju dodavanje masnoća. Na taj način zadržavaju svoje prirodne nutritivne vrijednosti bez dodatnih kalorija koje mogu doći iz masnoća korištenih tijekom pripreme.

Jedno veliko jaje prirodno sadržava približno 65 miligrama natrija. Riječ je o relativno maloj količini, no problem može nastati kada se jajima dodaju veće količine soli, sira, slanine, kobasica ili različitih slanih umaka.

Upravo je prekomjeran unos natrija jedan od važnih čimbenika koji pridonose povišenom krvnom tlaku. Natrij utječe na zadržavanje tekućine u organizmu, zbog čega se povećava opterećenje krvnih žila, a posljedično može doći i do porasta krvnog tlaka.

Američko udruženje za srce preporučuje odraslim osobama da ne unose više od 2300 miligrama natrija dnevno. Ipak, za većinu odraslih osoba poželjan je još niži dnevni unos, odnosno najviše 1500 miligrama.

Zbog toga kuhana jaja, osobito ako se konzumiraju bez dodatne soli i masnih mesnih prerađevina, mogu biti vrlo jednostavan i praktičan izbor za ljude koji žele kontrolirati krvni tlak i voditi računa o zdravlju srca.

To, međutim, ne znači da kajganu treba izbaciti iz prehrane. Naprotiv, pravilnim odabirom sastojaka i načinom pripreme i ona može biti vrlo dobar obrok.

Kajgana ima jednu važnu prednost koju ne treba zanemariti

Ako se priprema bez velikih količina maslaca, soli i masnog sira, kajgana može biti gotovo jednako dobar izbor kao i kuhana jaja.

Štoviše, njezina je prednost što se vrlo jednostavno može kombinirati s povrćem bogatim kalijem, poput špinata i rajčice. Upravo je kalij važan mineral kada je riječ o regulaciji krvnog tlaka.

Naime, kalij pomaže organizmu da putem mokraće izbaci višak natrija, čime može pridonijeti održavanju normalnog krvnog tlaka. Osim toga, sudjeluje u opuštanju stijenki krvnih žila, što također može pomoći u snižavanju tlaka.

Zbog toga kajgana pripremljena s malom količinom maslinova ulja, špinatom i rajčicom može predstavljati vrlo dobar izbor za doručak osobama koje žele očuvati zdravlje srca i krvnih žila.

Važno je pritom obratiti pozornost i na količinu soli koja se dodaje tijekom pripreme. Stručnjaci savjetuju da se sol, kada je to moguće, zamijeni različitim začinima koji jelima daju okus bez dodatnog povećanja unosa natrija.

Među preporučenim dodacima nalaze se papar, mljevena crvena paprika, češnjak u prahu i različito aromatično bilje. Na taj način kajgana može ostati ukusna, a istodobno biti prilagođena prehrani osoba koje moraju paziti na krvni tlak.

Koja je razlika u nutritivnim vrijednostima kuhanih jaja i kajgane?

Kada se pripremaju bez dodatnih sastojaka, kuhana jaja i kajgana imaju vrlo slične nutritivne vrijednosti. Jedno veliko jaje sadržava približno šest grama proteina, kao i vitamin B12, selen i kolin, hranjive tvari koje imaju važnu ulogu u normalnom funkcioniranju organizma.

Vitamin B12 važan je za živčani sustav i stvaranje crvenih krvnih stanica, selen pridonosi normalnoj funkciji imunološkog sustava, dok je kolin potreban za različite metaboličke procese i normalno funkcioniranje stanica.

Glavna razlika između dvaju načina pripreme nastaje zbog dodataka koji se koriste tijekom kuhanja.

Dodavanje maslaca ili ulja povećava kalorijsku vrijednost obroka, a ovisno o odabranoj masnoći i njezinoj količini može povećati i udio zasićenih masti. S druge strane, veće količine sira, suhomesnatih proizvoda i soli mogu znatno povećati unos natrija.

Zato su kuhana jaja praktičniji izbor za one koji žele izbjeći dodatne masnoće i sol. Ipak, dobro pripremljena kajgana ne mora biti lošija za krvni tlak, pod uvjetom da se priprema s umjerenom količinom masnoće i bez pretjeranog dodavanja soli i drugih slanih namirnica.

Što dodati jajima za zdraviji i uravnoteženiji doručak?

Bez obzira na to odlučite li se za kuhana jaja ili kajganu, važnu ulogu ima i ostatak obroka. Za uravnotežen doručak preporučuje se kombinirati jaja s povrćem, voćem ili integralnim kruhom.

Takav obrok može osigurati raznovrsne hranjive tvari i vlakna, a istodobno smanjiti potrebu za dodavanjem namirnica koje sadržavaju velike količine soli i zasićenih masti.

Umjesto slanine i kobasica, koje često sadržavaju znatne količine natrija, bolji izbor može biti svježe povrće, primjerice rajčica i špinat. Integralni kruh također može biti koristan dodatak uravnoteženom doručku.

Zaključno, kuhana jaja imaju malu prednost jer se pripremaju bez dodatnih masnoća i soli, no to ne znači da se osobe s povišenim krvnim tlakom moraju odreći kajgane. Mnogo je važnije kako se jaja pripremaju, što im se dodaje i s kojim se namirnicama kombiniraju. Upravo cjelokupan sastav obroka može imati važniju ulogu u očuvanju zdravlja srca i održavanju normalnog krvnog tlaka.