Ako posljednju kavu popijete do ovoliko sati, ne bi trebali imati problema sa spavanjem
Tada se može dogoditi dobro poznati začarani krug: popodnevna ili večernja kava oteža uspavljivanje, san bude lošiji, ujutro se budimo umorni, a zatim nam treba još kofeina kako bismo izdržali dan.
No stručnjaci za spavanje upozoravaju da ne postoji jedno pravilo koje odgovara svima. Vrijeme kada biste trebali prestati piti kavu ovisi o tome kada odlazite u krevet, koliko kofeina unosite i koliko ga brzo vaš organizam razgrađuje.
Nije dovoljno reći: "Nakon ručka nema kave"
Često se može čuti savjet da kofein treba izbjegavati nakon ručka. Međutim, Tom Chambers, liječnik medicine spavanja i suosnivač Theta Sleepa, smatra da je takav pristup previše univerzalan.
Kofein konzumiran preblizu odlasku u krevet može produljiti vrijeme potrebno za uspavljivanje, smanjiti kvalitetu sna i utjecati na njegovu strukturu, objasnio je za Real Simple.
Prema njegovu mišljenju, puno je korisnije gledati koliko je sati ostalo do odlaska u krevet.
Ako, primjerice, odlazite spava ti u 21 sat, zadnju kavu trebali biste popiti znatno ranije nego osoba koja redovito liježe u ponoć.
Kofein se u tijelu zadržava satima
Jedan od razloga zbog kojih je teško odrediti univerzalno vrijeme za posljednju kavu jest činjenica da ljudi različito metaboliziraju kofein.
Prema istraživanjima navedenima u tekstu, prosječno vrijeme poluraspada kofeina kod zdravih odraslih osoba iznosi između tri i sedam sati. To znači da nakon tog vremena u organizmu još uvijek može ostati značajna količina unesene tvari.
Andrew Valenzuela, specijalist medicine spavanja i medicinski direktor Centra za ciklus spavanja, upozorava da neki ljudi kofein razgrađuju znatno sporije od drugih.
Njegovo je pravilo da se kofein ograniči najmanje osam do deset sati prije planiranog odlaska na spavanje, osobito kod osoba koje su osjetljive na njegov učinak.
Drugim riječima, činjenica da se nakon popodnevne kave ne osjećate nervozno ne znači nužno da kofein više nema nikakav utjecaj na vaš organizam ili san.
Velika doza može poremetiti san čak i šest sati kasnije
Količina kofeina jednako je važna kao i vrijeme kada ga pijete.
Valenzuela se poziva na istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine, prema kojem je 400 miligrama kofeina, otprilike količina koju sadrže četiri šalice kave, skratilo ukupno vrijeme spavanja za više od sat vremena kada je konzumirano šest sati prije odlaska u krevet.
Ako netko ide spavati u 22 sata, to znači da bi velika količina kofeina unesena već oko 16 sati mogla utjecati na njegov san.
Još je zanimljiviji rezultat drugog istraživanja. U randomiziranom unakrsnom ispitivanju 400 miligrama kofeina utjecalo je na san čak i kada je konzumirano 12 sati prije spavanja.
Za osobu koja odlazi u krevet u 22 sata to bi značilo da bi tako veliku dozu kofeina trebalo izbjegavati već od 10 sati ujutro.
Mala kava ipak nije isto što i velika doza kofeina
To ipak ne znači da će svaka kava popijena nakon podneva nužno pokvariti san.
U istom istraživanju 100 miligrama kofeina nije značajno utjecalo na san ni u jednom testiranom vremenu.
Zato stručnjaci naglašavaju da treba gledati kombinaciju količine i vremena konzumacije, ali i vlastitu osjetljivost na kofein.
Osoba koja bez problema zaspi nakon popodnevne kave možda neće morati slijediti jednako strogo pravilo kao netko kome i manja količina kofeina otežava spavanje.
Kada je vrijeme za posljednju kavu?
Kao praktičnu početnu točku možemo uzeti vremenski razmak od osam sati za manju dozu i čak 12 sati za veću količinu kofeina.
Vrijeme odlaska na spavanje Oko 100 mg kofeina Oko 400 mg kofeina
21:00 do 13:00 do 9:00
22:00 do 14:00 do 10:00
23:00 do 15:00 do 11:00
00:00 do 16:00 do 12:00
Ove satnice treba shvatiti kao orijentir, a ne strogo pravilo.
Ako ste posebno osjetljivi na kofein, imate problema s uspavljivanjem ili se često budite tijekom noći, posljednju kavu možda ćete trebati popiti još ranije.
Ne zaboravite da kofein nije samo u kavi
Kada razmišljate o unosu kofeina tijekom dana, nije dovoljno računati samo šalice kave.
Kofein se može nalaziti i u čaju, energetskim napitcima, nekim bezalkoholnim pićima, čokoladi te drugim proizvodima. Ako se više izvora kombinira tijekom dana, ukupna količina može biti znatno veća nego što očekujete.
Zato je najkorisnije promatrati ukupan dnevni unos, a ne samo vrijeme posljednje šalice kave.
Za većinu ljudi dobra početna strategija nije potpuno odricanje od kofeina, nego pomicanje njegove posljednje doze dovoljno daleko od odlaska u krevet. Ako primijetite da nakon popodnevne kave teže zaspite ili se budite umorniji, upravo bi vrijeme posljednjeg unosa kofeina moglo biti jedno od mjesta na kojima vrijedi napraviti promjenu.
