Dodajete li grah u juhu samo zato što volite njegov okus i želite da vas obrok dulje drži sitima? Mogli biste imati još nekoliko dobrih razloga. Prema riječima registrirane dijetetičarke, ova jednostavna namirnica može imati niz prednosti za zdravlje mozga, srca i probavnog sustava.

Uz dovoljno povrća, cjelovitih žitarica i kvalitetnih izvora proteina, može postati cjelovit obrok koji tijelu osigurava brojne važne nutrijente. No postoji jedan sastojak koji se posebno ističe, a za njegovo dodavanje u lonac nije potrebno posebno kulinarsko umijeće.

Riječ je o grahu, namirnici koju je registrirana dijetetičarka Jennifer Parrott Haynes, osnivačica savjetovališta Mood Matters Dietetics, izdvojila kao jedan od najboljih dodataka juhama za zdravlje mozga, srca i crijeva. U razgovoru za portal Real Simple preporučila je da ga pokušamo uključiti u prehranu većinu dana u tjednu.

Grah je jednostavan dodatak koji donosi brojne prednosti

Jedna od najvećih prednosti graha jest to što ga je vrlo lako uključiti u svakodnevnu prehranu. Najpraktičnija opcija je grah iz konzerve: dovoljno ga je otvoriti, isprati i dodati izravno u juhu.

Za one koji vole kremastiju teksturu, postoji i druga mogućnost – dio graha može se izmiksati prije dodavanja ili nakon kuhanja, čime će juha postati gušća i punija.

Kao početnu mjeru Haynes navodi otprilike pola šalice kuhanog graha po porciji. Količina se, naravno, može prilagoditi receptu i osobnim preferencijama.

Suhi grah također je odličan izbor. Prema riječima dijetetičarke, može imati nešto bolju teksturu od konzerviranog, ali razlika nije uvijek toliko velika da bi opravdala dodatno vrijeme i trud. Nutritivno je i grah iz konzerve vrlo vrijedan, a njegova praktičnost može pomoći da ga jedemo češće.

U Jugoslaviji su ga imali gotovo svi, a danas košta više od 1000 eura: Provjerite imate li ovaj predmet i dalje

Zašto je grah dobar za mozak?

Mozak za normalno funkcioniranje treba redovitu opskrbu energijom i različitim hranjivim tvarima. Grah može pridonijeti tome zahvaljujući složenim ugljikohidratima, koji osiguravaju postupnije oslobađanje energije.

Sadrži i aminokiseline tirozin i triptofan, koje sudjeluju u procesima stvaranja neurotransmitera poput dopamina i serotonina. Ti kemijski glasnici imaju važne uloge u radu živčanog sustava, raspoloženju i drugim moždanim funkcijama.

Dodatnu vrijednost daju vitamini B skupine te minerali poput željeza i magnezija. Oni sudjeluju u metabolizmu energije i različitim procesima važnima za normalan rad mozga.

Vlakna iz graha mogu pomoći u zaštiti srca

Grah je poznat po visokom udjelu vlakana, a upravo su ona jedan od razloga zbog kojih se smatra korisnim za zdravlje srca.

Određene vrste vlakana mogu pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola, poznatog kao „loš” kolesterol, jer sudjeluju u njegovu uklanjanju iz organizma.

Osim toga, grah osigurava biljne proteine bez značajnog udjela zasićenih masti. To ga čini korisnom zamjenom za neke izvore proteina koji sadrže više zasićenih masnoća.

Dijetetičarka ističe i vitamine B skupine, koji sudjeluju u regulaciji razine homocisteina. Povišene vrijednosti te aminokiseline povezuju se s većim rizikom od upalnih procesa i bolesti srca.

Grah sadrži i fitokemikalije, odnosno biljne spojeve koji mogu sudjelovati u regulaciji upale i zaštiti stanica od oksidativnog stresa.

Oglasio se proizvođač spornog tost kruha koji je povučen s tržišta: 'Nisu riješene sve nedoumice'

Grah i zdravlje crijeva: važna uloga vlakana

Prednosti graha ne završavaju na mozgu i srcu. Njegov bogat sadržaj vlakana važan je i za probavni sustav.

Vlakna pridonose redovitoj probavi, a određene vrste služe i kao hrana korisnim crijevnim bakterijama. Na taj način mogu podržati ravnotežu crijevne mikrobiote i normalno funkcioniranje probavnog sustava.

Ako inače ne jedete mnogo namirnica bogatih vlaknima, ipak je bolje grah uvoditi postupno. Naglo povećanje njihova unosa kod nekih ljudi može izazvati nadutost, plinove i druge probavne tegobe.
Oprez pri kuhanju suhog graha: nije dovoljno samo ga omekšati
Iako je grah vrlo hranjiva namirnica, pri pripremi suhog graha važno je obratiti pozornost na pravilno kuhanje.

Posebno treba paziti na crveni grah, koji u sirovom ili nedovoljno kuhanom stanju sadrži fitohemaglutinin – prirodni toksin koji može izazvati simptome slične trovanju hranom.

Haynes upozorava da neki ekspres lonci možda ne postižu dovoljno visoku temperaturu za pravilno uklanjanje tog toksina. Zbog toga preporučuje da se suhi grah najprije kuha na štednjaku najmanje 10 do 15 minuta, a zatim nastavi lagano kuhati dok potpuno ne omekša. Druga mogućnost je korištenje sporog kuhala koje može postići dovoljno visoku temperaturu.

Namakanje suhog graha preko noći također može pomoći u pripremi i smanjiti moguće probavne tegobe, osobito kod osoba koje nisu navikle na veće količine vlakana.

Grah iz konzerve u tom je pogledu jednostavniji izbor jer je već termički obrađen i spreman za uporabu.

Mala promjena u receptu, velika korist za prehranu

Grah je pristupačna, svestrana i jednostavna namirnica koja se može dodati u brojne vrste juha – od povrtnih i gustih variva do kremastih kombinacija s drugim mahunarkama i žitaricama.

Njegova vrijednost nije samo u tome što obrok čini zasitnijim. Kombinacija vlakana, biljnih proteina, složenih ugljikohidrata, vitamina, minerala i biljnih spojeva čini ga korisnim dijelom uravnotežene prehrane.

Zato sljedeći put kada pripremate juhu, možda vrijedi posegnuti za konzervom graha. Ponekad upravo najjednostavniji dodatak može napraviti najveću razliku u nutritivnoj vrijednosti obroka.