Ako mislite da su gazirani sokovi i kolači najveći neprijatelji šećera u krvi — varate se. Prema britanskom stručnjaku Steveu Bennettu, autoru knjige Sugar Tolerance, upravo svakodnevne namirnice poput kruha, tjestenine, riže i krumpira mogu uzrokovati nagle skokove glukoze i dugoročno povećati rizik od dijabetesa tipa 2, debljine i drugih ozbiljnih bolesti. Njegova upozorenja, prenosi Daily Mail, mijenjaju način na koji bismo trebali gledati na “obične” ugljikohidrate.

Skriveni šećeri u svakodnevnim namirnicama

Nije samo šećer u slatkišima i sokovima ono što potiče nagle skokove glukoze u krvi. Ugljikohidrati poput kruha, tjestenine, riže, krumpira, pa čak i nekog voća i povrća, mogu imati jednak učinak – upozorava zdravstveni trener i borac protiv šećera Steve Bennett u razgovoru za Daily Mail.

Prema njegovim riječima, tijelo je “stvoreno da se nosi s povremenim i umjerenim porastima šećera”, no današnja prehrana stvara potpuno suprotan efekt. “Problem je što više nije riječ o rijetkim prilikama. Doručak su žitarice, za ručak kruh, a za večeru pizza. Inzulin neprestano reagira, a stanice postupno postaju otporne na njega – što na kraju vodi do inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2”, objašnjava Bennett.

Kad “zdrava” hrana postaje šećerna bomba

Iako je prirodno da razina šećera poraste nakon obroka, prečesti skokovi imaju ozbiljne posljedice. Tijelo tada počinje pohranjivati šećer kao mast, što dugoročno može dovesti do pretilosti, začepljenih arterija, pa čak i Alzheimerove bolesti i sljepoće.

Bennett ističe da nas naziv “šećer u krvi” često zavara. “Cijeli vaš krvotok – otprilike pet litara krvi – u idealnim uvjetima sadrži tek jednu čajnu žličicu šećera. No svakodnevne namirnice, koje smatramo ‘nevinima’, ubacuju u krvotok industrijske količine glukoze”, upozorava u svojoj knjizi Sugar Tolerance.

Dvije ključne strategije za smanjenje skokova šećera

Prema Bennettu, postoje dva učinkovita načina kako stabilizirati razinu šećera u krvi:

Smanjiti unos rafiniranih ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom (GI).

Kombinirati ugljikohidrate s vlaknima, ako ih se ne možete potpuno odreći.

“Vlakna uvijek idu prva”, savjetuje Bennett.

Glikemijski indeks (GI) pokazuje koliko brzo neka hrana podiže šećer u krvi, na skali od 1 do 100. Hrane s visokim GI-jem, poput bijele tjestenine, kruha i bijele riže, brzo se razgrađuju u šećer – čak i dok su još u ustima, zahvaljujući enzimu amilazi.

S druge strane, hrana s niskim GI-jem, poput povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i određenog voća, razgrađuje se sporije i uzrokuje blaže promjene šećera.

Redoslijed jedenja mijenja sve

Bennett tvrdi da način na koji jedemo može prepoloviti skok šećera u krvi. “Ako obrok sadrži masti, proteine i ugljikohidrate, počnite s vlaknima – lisnatim povrćem, zatim pojedite masti i proteine, a ugljikohidrate ostavite za kraj.”

Objašnjava da vlakna usporavaju probavu stvarajući tzv. “vlaknastu branu” u želucu. “Taj filter usporava prolazak hrane u tanko crijevo, pa ugljikohidrati ne uzrokuju nagli porast šećera.”

Bennett preporučuje i ograničeno vrijeme jedenja – izbjegavanje kasnih večernjih obroka i sužavanje prehrambenog prozora tijekom dana – što može pomoći u regulaciji težine i produljenju života.

Najčešće “krive” namirnice i njihove zdravije zamjene

1. Doručak: Žitarice

“Žitarice su glavni krivac za brze skokove šećera ujutro,” kaže Bennett. Jedna zdjelica kukuruznih pahuljica može djelovati kao da ste pojeli osam čajnih žličica šećera. Umjesto toga, preporučuje doručak bogat proteinima i zdravim mastima – poput jogurta, jaja, orašastih plodova i povrća.

Studije pokazuju da konzumacija orašastih plodova može ublažiti porast šećera nakon konzumiranja bijelog kruha.

2. Riža

Iako se smeđa riža smatra zdravijom, i dalje je bogata ugljikohidratima i može uzrokovati porast glukoze. Bennett savjetuje zamjenu s cvjetačom, koja ima vrlo nizak GI, a može se koristiti kao “riža” ili pire.

Za one koji ne vole cvjetaču, kvinoja je izvrsna alternativa – bogata je proteinima, željezom i magnezijem, te sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.

3. Krumpir

Britanska prehrana teško može bez krumpira, ali Bennett upozorava da je riječ o “slanoj šećernoj bombi”. Savjetuje da se kuhani i ohlađeni krumpir jede u malim količinama jer stvara tzv. otporni škrob, koji ima manji učinak na razinu šećera.

Ako tražite zamjenu, preporučuje celer korijen (celerijak) – povrće bogato vlaknima, vitaminima B, C i K, te mineralima poput kalija i magnezija. “Može se kuhati, peći ili pasirati – i, za razliku od krumpira, ima vlastiti okus”, dodaje Bennett.

4. Voće: Tropske zamke

Iako voće smatramo zdravim, Bennett upozorava da tropsko voće poput banana, manga i ananasa može izazvati nagle skokove šećera. Umjesto toga, preporučuje bobičasto voće, posebno maline i kupine.

Istraživanja su pokazala da maline mogu smanjiti porast šećera nakon obroka bogatog ugljikohidratima, dok su kupine pomogle pretilim muškarcima da poboljšaju razinu šećera u krvi već nakon tjedan dana redovite konzumacije.

Unatoč svemu, Bennett priznaje: “Radije ću svojoj djeci dati bananu nego industrijski prerađenu proteinsku pločicu.” Dodaje da nezrele banane, zbog većeg udjela otpornog škroba, imaju znatno niži glikemijski indeks od zrelih.

Prehrana bez šećernih zamki

Prema Bennettu, razumijevanje glikemijskog indeksa i pravilno kombiniranje hrane mogu doslovno “promijeniti metabolizam”. Poruka je jasna – nije potrebno izbaciti sve ugljikohidrate, već ih mudro kombinirati, jesti sporije i u pravilnom redoslijedu.

“Najvažnije je naučiti što su vlakna – i ako već morate jesti ugljikohidrate, neka oni budu zadnji na tanjuru,” zaključuje Bennett.