Stručnjaci upozoravaju, na dijeti ne gubite samo kile nego i nešto jako važno: Evo na što morate paziti
Da biste izgubili težinu (tjelesnu masnoću), morate biti u kalorijskom deficitu. To znači
unos manje kalorija nego što vaše tijelo koristi ili vježbanje da sagorite više kalorija nego što ih konzumirate. Tijekom prvih nekoliko dana u kalorijskom deficitu, tijelo koristi svoj mali rezervoar zaliha glikogena za energiju. Glikogen je niz glukoze (šećera) koji dolazi iz ugljikohidrata koje jedete.
Budući da su ugljikohidrati glavni izvor energije u tijelu, to je razlog zašto se svaka glukoza koju tijelo ne iskoristi odmah pohranjuje da bi je kasnije iskoristila za energiju.
Ali kako se molekule ugljikohidrata vežu s vodom, to znači da kada tijelo skladišti glikogen, ono također skladišti vodu u mišićima. Kako se te zalihe glikogena troše, tijelo također oslobađa značajnu količinu vode.
Valja paziti
To se često naziva "težina vode" i objašnjava zašto neki mogu osjetiti da znatno gube na težini na početku dijete.
S obzirom na to da imate zalihe glikogena samo za dane, to je razlog zašto tijelo koristi mast za pohranjivanje dodatnih kalorija kada su vam potrebne. Nakon što se zalihe glikogena potroše, tijelo prelazi na metaboliziranje masti kako bi dobilo energiju potrebnu za funkcioniranje. Ali ne mogu sva tkiva koristiti mast za energiju - poput mozga. Zbog toga tijelo mora metabolizirati vaše mišiće kada ste u kalorijskom deficitu.
Protein (iz hrane koju jedete) pohranjuje se u vašim mišićima. Tijelo može pretvoriti ovaj pohranjeni protein u glukozu za energiju. Ali to znači da naknadno gubite samo mišićno tkivo kada se to dogodi. To ima značajne posljedice – uključujući usporavanje metabolizma, što u konačnici može potaknuti vraćanje težine nakon gubitka težine.
Gubitak mišića
Mnogi čimbenici mogu utjecati na to koliko ćete mišića izgubiti dok ste u kalorijskom deficitu. Dok se nekada smatralo da što više masnoće imate, to manje mišića gubite zbog kalorijskog deficita, to je u međuvremenu opovrgnuto – i mršavi i pretili ljudi gube značajne stope mišića tijekom dijete.
Međutim, etnička pripadnost i genetika mogu igrati ulogu. Neka istraživanja također sugeriraju da genetske varijante mogu učiniti neke ljude osjetljivijima na određene promjene u prehrani, što može odrediti koliko će mišićne mase na kraju izgubiti.
Gubitak mišića također će se dogoditi bez obzira gubite li težinu postupno ili brzo. Bolja determinanta koliko ćete mišića izgubiti ovisi o tome koliko ćete težine na kraju izgubiti.
Proteini i tjelovježba
S obzirom na sve što je rečeno, jedini način da se donekle spriječi gubitak mišića tijekom mršavljenja je kombiniranje tjelovježbe (osobito vježbe otpora i vježbe izdržljivosti) s prehranom bogatom proteinima.
To je zato što tjelovježba potiče rast mišića – ali taj se proces može dogoditi samo ako imate odgovarajuću zalihu proteina.
Predlaže se da odrasli obično nastoje konzumirati 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi održali mišićnu masu. Ali s obzirom na dodatnu potražnju vježbe za mišiće, osoba će vjerojatno trebati konzumirati 1,2-1. 5g proteina po kilogramu tjelesne težine za očuvanje mišića tijekom mršavljenja, piše Sciencealert.
