Sezona bobičastog voća je počela – pravo je vrijeme da posegnete za borovnicama, jagodama, malinama i kupinama. Osim što utažuju želju za slatkim, ovo voće krije brojne zdravstvene prednosti koje podupiru najnovija znanstvena istraživanja. Konzumacija bobičastog voća može pomoći u zaštiti mozga, srca, probavnog sustava, pa čak i u prevenciji ozbiljnih bolesti poput raka i Parkinsonove bolesti.

Jedno veliko istraživanje, provedeno na više od 16.000 žena starijih od 70 godina, pokazalo je da one koje redovito konzumiraju bobičasto voće – oko dvije porcije jagoda ili jednu porciju borovnica tjedno – doživljavaju sporiji kognitivni pad u odnosu na one koje to ne čine. Učinak je iznosio odgodu mentalnog pada za oko 2,5 godine.

Prema autorici studije Elizabeth Devore, medicinskoj sestri s Odjela neurologije zdravstvenog centra Sveučilišta Duke, taj je učinak vjerojatno povezan s antocijanidinima, vrstom flavonoida prisutnih gotovo isključivo u bobičastom voću. Ovi spojevi mogu proći krvno-moždanu barijeru i djelovati u centrima za učenje i pamćenje u mozgu.

Prikladno za dijabetičare

Iako je slatko, bobičasto voće je sigurno za osobe s dijabetesom, prvenstveno zahvaljujući visokom udjelu prehrambenih vlakana i niskom glikemijskom indeksu. Prema dijetetičarki i nutricionističkoj savjetnici Nancy Copperman, ljudi s dijabetesom mogu bobičasto voće uključiti u svakodnevnu prehranu.

Maline i kupine posebno se izdvajaju, jer po šalici sadrže oko 14,5 grama ugljikohidrata i 8 grama vlakana. Zahvaljujući tome, pomažu u stabilizaciji razine šećera u krvi.

Smanjuje rizik od Parkinsonove bolesti

Jedno je istraživanje otkrilo da osobe koje konzumiraju najmanje dvije porcije bobičastog voća tjedno imaju 23 posto manji rizik od razvoja Parkinsonove bolesti. Među muškarcima koji su unosili najveće količine flavonoida iz bobičastog voća, taj je rizik bio smanjen za čak 40 posto.

Štiti srce i smanjuje upale

Bobičasto voće obiluje flavonoidima – biljnim spojevima s antioksidativnim svojstvima koji su povezani s nižim rizikom od srčanih bolesti. Prema metaanalizi 22 randomizirana kontrolirana ispitivanja, redovita konzumacija ovog voća dovodi do: smanjenja razine LDL kolesterola, snižavanja sistoličkog krvnog tlaka, nižeg indeksa tjelesne mase, boljih razina glukoze u krvi, smanjenja kroničnih upala.

Podupire mršavljenje i regulaciju apetita

Bobičasto voće je niskokalorično, a zbog visokog udjela vode i vlakana pruža osjećaj sitosti. Nutritivne vrijednosti po jednoj šalici:

Maline: 64 kalorije

Kupine: oko 65 kalorija

Borovnice: oko 86 kalorija

Jagode: 48 kalorija

I osobe koje slijede ketogenu dijetu mogu uživati u malim količinama – deset malina sadrži samo 2,3 g ugljikohidrata i 1,2 g vlakana. U malom randomiziranom ispitivanju, muškarci s prekomjernom tjelesnom težinom koji su tjedan dana konzumirali 25 grama kupina dnevno, pokazali su bolju osjetljivost na inzulin i veću potrošnju masti.

Pomaže u regulaciji krvnog tlaka

Antocijanini u borovnicama doprinose boljoj funkciji krvnih žila. Istraživanje je pokazalo da svakodnevni unos veće šalice divljih borovnica tijekom mjesec dana poboljšava širenje krvnih žila i snižava sistolički tlak. Bobičasto voće osobito se preporučuje osobama s obiteljskom poviješću srčanih bolesti.

Prema sveobuhvatnom pregledu istraživanja, bobičasto voće može pomoći u prevenciji raka probavnog sustava, dojke, jetre, prostate, gušterače i pluća. Antocijanini i flavonoidi djeluju tako da: smanjuju upalu, štite stanice od oštećenja DNK, usporavaju rast malignih stanica.

Naravno, važno je istaknuti da prevencija raka uključuje i široku paletu voća i povrća raznih boja, ne samo bobičasto voće.

Hrana za dobre bakterije u crijevima

Bobičasto voće nije probiotik, ali je bogato prebioticima – spojevima koji hrane korisne crijevne bakterije. Zdrav crijevni mikrobiom važan je za imunološki sustav i štiti nas od potencijalno opasnih patogena.

Brusnice su posebno poznate po zaštiti mokraćnog sustava. Antocijanini iz brusnica djeluju protiv sojeva bakterije E. coli, glavnog uzročnika infekcija mokraćnog sustava. Prema sustavnom pregledu i metaanalizi sedam randomiziranih kontroliranih studija, rizik od infekcije kod žena sklonih ovom problemu smanjen je za 26 posto.

Jagode su bogate vitaminom C, koji ima antioksidativna svojstva i važan je za sintezu kolagena, ključnog za zdravlje zglobova. Redovita konzumacija jagoda može smanjiti rizik od reumatoidnog artritisa i podržati funkciju zglobova.