Tijekom zimskih mjeseci gotovo svi mijenjamo garderobu – ali, kako otkrivaju stručnjaci, trebali bismo mijenjati i vrijeme kada jedemo. Novo istraživanje pokazuje da kasna večera može ozbiljno narušiti raspoloženje, usporiti metabolizam, otežati mršavljenje i povećati rizik od bolesti poput dijabetesa i srčanih tegoba. Profesorica Catherine Norton sa Sveučilišta u Limericku otkriva zašto bi raniji obrok mogao biti ključ za bolji san, više energije i zdraviji život tijekom hladnih mjeseci.

Vaša večera možda je u krivo vrijeme

Dok većina ljudi zimu doživljava kroz promjene u ormaru i dnevnoj rutini, profesorica Catherine Norton, izvanredna profesorica sportske i prehrambene nutricionistike na University of Limerick, tvrdi da bi jednako ozbiljno trebali preispitati i vrijeme kada jedemo večeru.

U tekstu objavljenom u The Conversation, naglašava da se tijekom kraćih, zimskih dana mnogi okreću kasnijim obrocima, što može biti u suprotnosti s prirodnim ritmovima tijela.

„Kako stiže zima, jednako je važno obratiti pažnju kada jedete, kao i što jedete“, istaknula je. „Usklađivanje obroka s prirodnim ritmovima tijela može stabilizirati energiju, raspoloženje i san.“

Cirkadijalni ritam upravlja probavom, hormonima i kalorijama koje trošimo

Prema profesorici Norton, probava, lučenje hormona (uključujući one povezane sa snom i probavom), ali i količina kalorija koju tijelo sagorijeva tijekom dana – sve to slijedi cirkadijalni ritam, prirodni biološki sat koji određuje optimalne trenutke za određene funkcije.

Zbog toga kasni obroci mogu biti kontraproduktivni, čak i ako su nutritivno ispravni.

Idealno vrijeme večere: između 17:30 i 19:00

Preporuka profesorice Norton jasna je i možda neugodno konkretna: večeru bi trebalo završiti između 17:30 i 19:00, odnosno najmanje dva do tri sata prije spavanja.

Ipak, to može zvučati neostvarivo za mnoge radnike s klasičnim rasporedom od 9 do 17 sati, pogotovo uz duža putovanja kući. Prema anketi YouGova iz 2020., većina Britanaca jede između 18 i 20 sati, dok dio prelazi i taj okvir.

Znanstveni dokazi: kasna večera može biti štetna

Sve više istraživanja unutar područja krononutricije pokazuje da vrijeme obroka može biti jednako važno kao i izbor namirnica.

Profesorica Norton ističe jedno istraživanje u kojem su sudionici koji su večerali u 22 sata imali: 20 % više skokove šećera u krvi, 10 % manju stopu sagorijevanja masti, u odnosu na one koji su večerali u 18 sati.

Još jedna velika analiza 29 kliničkih ispitivanja otkrila je da: raniji obroci, manji broj obroka tijekom dana, te veći unos kalorija ranije tijekom dana dovode do: većeg gubitka tjelesne težine, nižeg krvnog tlaka, boljih razina šećera u krvi, nižeg kolesterola. Svi ti faktori smanjuju rizik od smrtonosnih srčanih bolesti.

Zašto ne jesti preblizu spavanju? Rizik od debljanja i dijabetesa

Jedan od ključnih naglaska profesorice Norton odnosi se na opasnost jedenja neposredno prije spavanja. Prema postojećim istraživanjima, takva navika može biti povezana s: višim rizikom od pretilosti, povećanom šansom za razvoj dijabetesa tipa 2, poremećenim snom i jutarnjom iscrpljenošću.

Norton naglašava da ova pravila ne bi smjela postati izvor stresa. „Ključ je u namjeri – u donošenju odluka koje služe vašem zdravlju, a ne u krutim pravilima koja stvaraju pritisak“, kaže.

Ističe da je najzdraviji ritam onaj koji je usuglašen i s vašom biologijom i s vašim dnevnim rasporedom.

Savjetuje korištenje vremena obroka kao „fleksibilnog alata“, a ne režima. Treba uzeti u obzir: osobne ciljeve (mršavljenje, sportske performanse), koliko često vježbate, koliko kasno inače jedete, kako se osjećate nakon kasnih obroka, te realne mogućnosti koje nudi vaš raspored.

Što ako jedete kasno? Evo što profesorica savjetuje

Ako večerate nakon 21 sat i budite se umorni, teško zaspite ili se osjećate tromo, profesorica Norton preporučuje eksperimentiranje s ranijim obrocima.

No, ako trenirate navečer ili jedete u društvu prijatelja i obiteljskih okupljanja, kasni obroci nisu problematični – uz jedan uvjet: birati lakše i balansirane obroke i izbjegavati jelo unutar barem 2 do 3 sata prije spavanja

Vrijeme večere može biti jednako važno kao i ono na tanjuru

Kako dani postaju kraći, naš metabolizam, hormoni i energija sve više ovise o pravilnoj sinhronizaciji s prirodnim ritmovima tijela. Ranija večera – idealno prije 19 sati – može biti jednostavan, ali iznimno učinkovit način za poboljšanje sna, stabilizaciju raspoloženja, ubrzanje metabolizma i dugoročno smanjenje rizika od kroničnih bolesti.