Schwarzenegger otkrio što nikako ne radi navečer: 'Samo nećete moći zaspati'
Legenda bodybuildinga i holivudska ikona upozorava da intenzivno vježbanje navečer ne sabotira samo san, već i oporavak, rast mišića i energiju idućeg dana. Pozivajući se na znanstvena istraživanja, jasno poručuje: vrijeme treninga jednako je važno kao i sam trening.
Kasni treninzi sve su češći, ali nisu bez posljedica
U vremenu kada brojne teretane rade 24 sata dnevno, a poslovne i obiteljske obaveze guraju treninge u kasne sate, mnogi nemaju izbora nego vježbati navečer. Ipak, Arnold Schwarzenegger u svom biltenu „Arnold’s Pump Club“ ističe da intenzivan trening u razdoblju do četiri sata prije spavanja može ozbiljno poremetiti san i usporiti oporavak tijela.
Prema njegovim riječima, takav raspored nije idealan za one koji žele maksimalne rezultate, bilo da im je cilj izgradnja mišića, snaga ili opće zdravlje.
Skriveno svojstvo badema kojeg se trebate bojati: Omiljeni plod može biti baš jako opasan
Znanost potvrđuje Schwarzeneggerove tvrdnje
Schwarzenegger se ne oslanja samo na vlastito iskustvo. Poziva se na znanstvena istraživanja koja potvrđuju da intenzivno vježbanje neposredno prije spavanja može:
odgoditi uspavljivanje
skratiti ukupno trajanje sna
dodatno opteretiti živčani sustav
Važno je naglasiti da to ne vrijedi za sve oblike aktivnosti – lagane ili umjerene večernje vježbe u pravilu ne predstavljaju problem.
Studija Sveučilišta Monash: gotovo 15.000 ispitanika
Kao ključni dokaz navodi studiju Sveučilišta Monash, objavljenu u uglednom znanstvenom časopisu „Nature Communications“. Istraživači su analizirali podatke gotovo 15.000 fizički aktivnih odraslih osoba, prateći:
vrijeme i intenzitet treninga
kvalitetu i trajanje sna
otkucaje srca u mirovanju
varijabilnost otkucaja srca
Cilj je bio utvrditi kako večernji treninzi utječu na oporavak organizma.
Koliko kasni trening stvarno odgađa san?
Rezultati su bili vrlo jasni. Intenzivan trening kasno navečer održava tijelo u stanju pojačane aktivacije, upravo u trenutku kada bi se trebalo smirivati i pripremati za san.
Ako je trening završen dva sata prije uobičajenog vremena za spavanje, san je u prosjeku bio odgođen za oko 36 minuta. Ako je završen još kasnije, odgoda sna penjala se i do 80 minuta.
“Tri četvrtine sata manje sna i 33 posto sporiji oporavak”
Schwarzenegger je rezultate studije sažeo vrlo konkretno:
kasniji odlazak na spavanje
gotovo 45 minuta manje sna
Ne vjerujte previše ljudima koji rade ove poslove: Kriju najveće tajne i jako su skloni varanju
33 posto sporiji oporavak
Istaknuo je i ključnu granicu – ako se intenzivan trening završi najmanje četiri sata prije spavanja, negativni učinci nestaju. U suprotnom, kraći i lakši treninzi znatno su bolji izbor.
Što ako nemate izbora osim večernjeg treninga?
Svjestan je da mnogi ljudi nemaju luksuz biranja termina, pa savjetuje pragmatičan pristup. Kad god je moguće, najteže i najintenzivnije treninge treba planirati ranije tijekom dana. Večer je bolje rezervirati za:
lakše vježbe
istezanje
umjereni kardio
Ako ni to nije izvedivo, preporučuje primjenu dodatnih tehnika opuštanja kako bi se poboljšala kvaliteta sna, jer i male promjene mogu imati velik učinak na energiju i oporavak sljedeći dan.
Zlatno pravilo bodybuildinga koje Arnold stalno ponavlja
Na kraju podsjeća na jedno od temeljnih pravila bodybuildinga:
mišići ne rastu dok trenirate – rastu dok spavate.
Tijekom sna oslobađa se hormon rasta, ključan za popravak mišića, razvoj snage i jačanje imuniteta. Njegov manjak može usporiti napredak i povećati rizik od kroničnog umora, bez obzira koliko kvalitetno trenirali.
