Bilo da ih volimo kajganu, kuhana, pečena ili u obliku omleta, može se reći da ljudi diljem svijeta obožavaju jaja. Prosječna osoba pojede oko 200 jaja godišnje, što znači otprilike jedno jaje svaki drugi dan, uključujući i ona koja se koriste u kuhanju i pečenju.

Unatoč toj popularnosti, jaja su desetljećima pratili negativni glasovi. Optuživalo ih se da povisuju kolesterol, povećavaju rizik od srčanih bolesti, a nekoć su se povezivala i sa salmonelom. No nutricionistički stručnjaci danas poručuju da je takva reputacija u velikoj mjeri zastarjela.

„Jaja su iznenađujuće kontroverzna namirnica“, ističe Rob Hobson, registrirani nutricionist i autor knjige Unprocess Your Life. Kako objašnjava, istraživanja iz 1950-ih godina pogrešno su ih povezivala sa srčanim bolestima, a ta se ideja zadržala i u prehrambenim smjernicama tijekom 1970-ih i kasnije.

„Ljudi koji su u tim ranim studijama jeli više jaja često su istodobno konzumirali više prerađenog mesa, rafiniranih ugljikohidrata i zaslađenih pića, a manje povrća. Jaja su bila dio općenito nezdravije prehrane, što je zamutilo rezultate“, naglašava Hobson.

Salmonela, kolesterol i zašto su strahovi uglavnom prošlost

Strahovi da jaja mogu sadržavati salmonelu, kao i uvjerenje da su tekući žumanjci opasni, također su uglavnom stvar prošlosti. Kokoši u Ujedinjenom Kraljevstvu rutinski se cijepe protiv salmonele još od kasnih 1990-ih, što je drastično smanjilo rizik od zaraze.

Za većinu ljudi, tvrdi Hobson, jaja su prava nutritivna riznica. Jedno veliko jaje sadrži oko 7,5 grama proteina, što je približno šestina preporučenog dnevnog unosa za žene. Uz to, ima gotovo zanemarivu količinu soli, samo 78 kalorija te niz vitamina, uključujući vitamine B skupine i vitamin D, ključne za brojne tjelesne funkcije.

Jaja sadrže i oblik vitamina A koji se lakše apsorbira nego onaj iz povrća, zbog čega su osobito korisna u vegetarijanskoj prehrani.

Ipak, registrirana nutricionistica Lily Soutter upozorava da način pripreme ima veliku ulogu. „Problem nastaje kod obrade, prženja te dodavanja velikih količina masti i soli, što može poništiti zdravstvene prednosti jaja“, ističe ona.

Koliko jaja je previše i što kaže NHS

Iako su iznimno hranjiva, stručnjaci upozoravaju da ni s jajima ne treba pretjerivati, čak ni kod osoba koje žele povećati unos proteina ili izgraditi mišićnu masu. Britanski NHS preporučuje da proteini čine značajan dio prehrane, pri čemu muškarcima treba oko 55 grama dnevno, a ženama oko 45 grama.

„To, međutim, ne bi trebalo dolaziti isključivo iz jaja“, naglašava Hobson. „Sadrže i masti, pa je raznolikost ključna. Kao i kod većine namirnica, jaja su zdrava u umjerenim količinama.“

Važno je istaknuti da u Ujedinjenom Kraljevstvu ne postoji službeno ograničenje konzumacije jaja za osobe s povišenim kolesterolom. „Naglasak je sada na smanjenju zasićenih masti, povećanju unosa vlakana i poboljšanju ukupne kvalitete prehrane“, dodaje Hobson, zaključujući da je jednako važno kako pripremamo jaja i s čime ih jedemo, kao i koliko ih konzumiramo.

Najzdraviji načini pripreme jaja, od najboljeg do najmanje povoljnog

Prema ocjeni stručnjaka koje je konzultirao Daily Mail, kuhana jaja zauzimaju prvo mjesto po nutritivnoj vrijednosti. Hobson objašnjava da kuhanje ne mijenja hranjivi sastav jaja jer se ne dodaju dodatne kalorije ni masti. Veliko kuhano jaje tako zadržava oko 78 kalorija i pet grama masti, dok prženo jaje, ovisno o načinu pripreme, ima oko 90 kalorija i gotovo sedam grama masti.

Meko kuhana jaja, pripremljena četiri do šest minuta, čuvaju toplinski osjetljive nutrijente poput kolina i luteina, važnih za zdravlje mozga i očiju. Tvrdo kuhana jaja, kuhana deset do dvanaest minuta, omogućuju maksimalnu iskoristivost proteina, jer tijelo može apsorbirati oko 91 posto proteina iz kuhanog jajeta, u usporedbi s tek 51 posto iz sirovog. Ipak, upozorava se da kuhanje dulje od 14 minuta može smanjiti sadržaj vitamina D i A.

Poširana jaja zauzimaju drugo mjesto, iako mogu imati nešto nižu iskoristivost proteina ako bjelanjak nije potpuno kuhan. „Ako volite poširana jaja koja su jedva zagrijana i pomalo sluzava, to će utjecati na količinu proteina koju vaš probavni sustav može iskoristiti“, objašnjava Hobson. Također upozorava da se prilikom poširanja često dodaje sol u vodu, čime se blago povećava unos natrija.

Treće mjesto pripada takozvanim „coddled“ jajima, koja se kuhaju u posudici uronjenoj u vruću, ali ne kipuću vodu. Ova metoda, prema Hobsonu, čuva osjetljive nutrijente i održava žumanjak mekanim, što pogoduje apsorpciji vitamina A i D te karotenoida poput luteina i zeaksantina.

Pečena jaja također su relativno povoljna opcija jer se obično pripremaju na nižim temperaturama. „Time se smanjuje rizik od prekuhavanja bjelanjaka, a žumanjak ostaje mekan, što pomaže očuvanju kvalitete proteina“, kaže Hobson. Prednost pečenih jela je i to što se često kombiniraju s povrćem ili mahunarkama, čime se povećava unos vlakana i mikronutrijenata. Zbog toga se jela poput shakshuke, u kojoj se jaja kuhaju u umaku od rajčice i paprike s začinima, smatraju vrlo zdravim izborom.

Kajgana može biti zdrava opcija, ali sve ovisi o detaljima pripreme. Lily Soutter upozorava da dodavanje maslaca ili vrhnja znatno povećava udio zasićenih masti, često i više nego kod prženih jaja. Međutim, kajgana pripremljena na laganoj vatri, u dobroj neprianjajućoj tavi, s minimalno masnoće i tek malo punomasnog mlijeka, može biti dobar i proteinski bogat obrok.

Pržena jaja, očekivano, nalaze se pri dnu ljestvice. Visoke temperature mogu izazvati kemijske promjene kolesterola u žumanjku, što dugoročno može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. „Prženje samo po sebi nije nužno nezdravo, ali vrlo visoke temperature ili višekratno zagrijavanje ulja mogu povećati oksidaciju masti, što nije povoljno za zdravlje srca“, upozorava Hobson. Kao kompromis savjetuje se korištenje maslaca umjesto nekih biljnih ulja pri visokim temperaturama te priprema jaja „na oko“, čime se skraćuje vrijeme izlaganja toplini. Pržena jaja imaju gotovo deset grama masti po porciji, što ih čini jednim od masnijih izbora.

Je li zdravije jesti samo bjelanjke i vrijede li organska jaja više

Iako se često misli da je bacanje žumanjka i konzumacija samo bjelanjka najzdravija opcija, stručnjaci taj pristup nazivaju jednim od najvećih mitova. „Dok bjelanjak daje proteine, oko 90 posto vitamina, minerala i antioksidansa nalazi se upravo u žumanjku“, ističe Hobson. Žumanjak sadrži vitamine A, D, E i K, važne za zgrušavanje krvi, zdravlje kostiju i srca, kao i snažne antioksidanse korisne za vid. „Ako bacite žumanjak, značajno smanjujete nutritivnu vrijednost jajeta“, dodaje.

Kada je riječ o organskim jajima, nutricionisti ističu da ona često sadrže nešto više omega-3 masnih kiselina i vitamina zbog drukčije prehrane kokoši, no razlike su, prema Hobsonu, relativno skromne. „Standardna jaja i dalje su visokokvalitetan izvor hrane. Pristupačnost i dosljednost uvijek će pobijediti savršenstvo“, naglašava.

Ako budžet dopušta, postoje i alternative kokošjim jajima. Prepeličja jaja, iako mala, iznimno su bogata nutrijentima te jedno jaje osigurava značajan udio dnevnih potreba za vitaminom B12, selenom i kolinom, uz svega 14 kalorija. Neki tvrde da su čak i nutritivno gušća od kokošjih, jer imaju proporcionalno veći žumanjak. Po težini, prepeličja jaja sadrže više nego dvostruko više željeza i oko 66 posto dnevnih potreba za vitaminom B12, dok dva velika kokošja jaja osiguravaju manje od polovice.

Pačja jaja su veća i masnija, samim time i kaloričnija, no Hobson naglašava da se i ona mogu uklopiti u uravnoteženu prehranu. „Ključna razlika nije u velikoj nutritivnoj prednosti jednih nad drugima, već u veličini porcije i učestalosti konzumacije.“

Što ako ste zabrinuti zbog kolesterola

Iako su jaja prirodno bogata kolesterolom, stručnjaci tvrde da to za većinu ljudi nije problem. Ipak, Hobson napominje da postoje osobe, poput onih s hiperkolesterolemijom, koje su osjetljivije na prehrambeni kolesterol. „U tim slučajevima ima smisla pratiti unos jaja, ali uvijek u kontekstu cjelokupne prehrane, a ne izdvajati jaja kao jedini problem“, zaključuje.

Sve više dokaza pokazuje da jaja, pripremljena na razuman način i konzumirana umjereno, mogu biti vrijedan i zdrav dio svakodnevne prehrane, bez straha koji ih je pratio desetljećima.