Dok je jedni smatraju odličnim izvorom energije, drugi upozoravaju na njezin visok udio ugljikohidrata i mogući utjecaj na razinu šećera u krvi. No istina je nešto složenija. Prema informacijama koje prenosi Health.com, bijela riža ima niz zdravstvenih prednosti, ali i određene nedostatke koje treba uzeti u obzir.

Brz izvor energije za organizam

Jedan od glavnih razloga zašto je bijela riža toliko popularna jest njezina sposobnost da tijelu brzo osigura energiju.

Jedna šalica kuhane bijele riže sadrži približno 45 grama ugljikohidrata. Tijelo te ugljikohidrate razgrađuje u glukozu, koja predstavlja osnovni izvor energije za rad mozga, mišića i drugih tjelesnih funkcija.

Međutim, budući da je riječ o rafiniranoj žitarici, organizam je relativno brzo probavlja. Upravo zbog toga nakon konzumacije može doći do naglog porasta razine šećera u krvi, osobito ako se jede u velikim količinama ili bez drugih hranjivih namirnica koje usporavaju probavu.

Prirodno ne sadrži gluten

Za osobe koje boluju od celijakije ili imaju osjetljivost na gluten, bijela riža predstavlja siguran izbor.

Gluten je protein prisutan u pšenici, ječmu i raži, a kod osoba s celijakijom može izazvati ozbiljna oštećenja tankog crijeva. Budući da riža prirodno ne sadrži gluten, često se nalazi među osnovnim namirnicama u bezglutenskoj prehrani.

Iako se rijetko ističe kao izvor minerala, bijela riža sadrži određene količine magnezija koji ima važnu ulogu u organizmu.

Jedna šalica kuhane riže osigurava oko 19 miligrama magnezija. Riječ je o mineralu koji sudjeluje u više od 300 biokemijskih procesa u tijelu. Magnezij doprinosi očuvanju gustoće kostiju, pomaže u održavanju mišićne mase te može imati važnu ulogu u prevenciji gubitka mišića povezanog sa starenjem.

Jedan trik može je učiniti još korisnijom

Zanimljivo je da način pripreme može promijeniti određena svojstva bijele riže.

Kada se riža skuha, a zatim ohladi, dio škroba pretvara se u takozvani rezistentni ili otporni škrob. Riječ je o vrsti složenog ugljikohidrata koji djeluje poput prebiotika i služi kao hrana korisnim bakterijama u crijevima.

Takav proces može pridonijeti boljem zdravlju probavnog sustava i razvoju uravnotežene crijevne mikrobiote.

Što se zapravo nalazi u jednoj šalici bijele riže?

Nutritivni sastav kuhane bijele riže pokazuje zašto je ona toliko zastupljena u prehrani brojnih ljudi.

Jedna šalica kuhane bijele riže sadrži približno:

205 kalorija
0,44 grama masti
44,6 grama ugljikohidrata
0,63 grama vlakana
4,25 grama proteina
1,58 miligrama natrija

Riža ne sadrži dodane šećere, a uz magnezij osigurava i druge važne hranjive tvari poput fosfora i selena.

Fosfor je ključan za zdravlje kostiju i zuba, dok je selen važan za stvaranje antioksidativnih enzima koji štite stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.

Smeđa ili bijela riža: koja je bolji izbor?

Kada se govori o nutritivnoj vrijednosti, smeđa riža često se smatra zdravijom alternativom.

Razlog leži u načinu prerade. Smeđa riža je cjelovita žitarica koja zadržava sve dijelove zrna – mekinje, klicu i endosperm. Zbog toga sadrži više vlakana, vitamina B skupine i drugih vrijednih hranjivih tvari.

Kod proizvodnje bijele riže uklanjaju se mekinje i klica, zajedno s većinom vlakana, vitamina i minerala. Ostaje uglavnom škrobni dio zrna poznat kao endosperm.

Upravo zato smeđa riža ima bogatiji nutritivni profil i često se preporučuje osobama koje žele povećati unos vlakana.

Talijanka probala pizzu u Srbiji pa se uhvatila za glavu: Nije mogla vjerovati što su joj donijeli

Potencijalni rizici koje ne treba zanemariti

Iako se smatra sigurnom namirnicom, bijela riža ima i određene nedostatke.

Jedan od njih je prisutnost arsena, prirodno prisutnog toksičnog elementa koji se može nakupiti u riži. Veće količine arsena mogu izazvati simptome poput mučnine, povraćanja i proljeva.

Stručnjaci navode da se količina arsena može smanjiti za čak 57 posto ako se riža prije kuhanja temeljito ispere i kuha u čistoj vodi.

Osim toga, redovita i prekomjerna konzumacija velikih količina bijele riže može pridonijeti čestim skokovima razine šećera i inzulina u krvi. Dugoročno, to može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Također, istraživanja pokazuju da cjelovite žitarice, poput smeđe riže, mogu biti korisnije za održavanje zdrave tjelesne težine od rafiniranih žitarica.

Kako uključiti bijelu rižu u prehranu?

Jedna od najvećih prednosti bijele riže jest njezina svestranost.

Može se koristiti kao prilog uz meso, ribu i povrće, ali i kao sastojak juha, variva i brojnih glavnih jela. Odlična je baza za obroke koji kombiniraju nemasne proteine i povrće.

Može se konzumirati i za doručak. Primjerice, može se dodati kajgani ili biljnim zamjenama za jaja zajedno sa začinskim biljem i povrćem.

Bijela riža može poslužiti i kao alternativa zobenim pahuljicama u toplim ili hladnim kašama uz dodatak voća, orašastih plodova i sjemenki.

Ljubitelji slastica koriste je za pripremu pudinga od riže, popularne ljepljive riže s mangom ili slatkih jela na bazi kokosa.

Znanstvenica opisala što će nam se dogoditi ako se svi glečeri otope: 'Moglo bi porasti za 150 metara'

Umjerenost je i dalje najvažnija

Iako bijela riža nije nutritivno bogata kao smeđa, ona i dalje može biti dio uravnotežene prehrane. Osigurava brz izvor energije, prirodno je bez glutena te sadrži nekoliko važnih minerala.

Stručnjaci ipak savjetuju umjerenu konzumaciju i kombiniranje riže s povrćem, proteinima i drugim izvorima vlakana kako bi se postigla što bolja nutritivna ravnoteža i smanjio utjecaj na razinu šećera u krvi.