Mnogi od nas trebaju kofein kako bi preživjeli dan, ali previše može rezultirati nemirnim noćima i živčanim stanjem tijekom dnevnih sati. Službena preporuka od FDA-e je da odrasli dnevno unose najviše 400 miligrama kofeina, što odgovara otprilike četiri šalice kave. No, kako možete optimizirati unos kofeina da biste izvukli najviše koristi?

Astrid Nehlig, emeritus istraživački direktor na Francuskom nacionalnom institutu za zdravlje i medicinska istraživanja, ističe da je oko 100 do 150 miligrama, što odgovara jednoj ili jednoj i pol šalici kave, optimalna količina koja će pružiti zdrav poticaj.

Nehlig tvrdi da ćete se osjećati budnijima otprilike pet minuta nakon konzumiranja kave, a učinci će postupno rasti, dosežući vrhunac između 15 minuta i dva sata kasnije, ovisno o tome jeste li jeli i brzini vašeg metabolizma. Međutim, previše može dovesti do negativnih učinaka.

Studija objavljena prošle godine u New England Journal of Medicine otkrila je da su sudionici, kad su konzumirali koliko god kave žele, spavali prosječno 30 minuta manje nego kad nisu pili kavu.

Kada piti kavu?

Učinak kofeina na san ovisi o brzini metabolizacije kofeina, izjavio je Gregory Marcus, kardiolog i profesor medicine na Sveučilištu u Kaliforniji, San Francisco, i prvi autor studije u New England Journal of Medicine, rekao je za The Wall Street Journal. Tijelu može trebati i do deset sati da se potpuno riješi kofeina.

No, genetske razlike znače da neki ljudi metaboliziraju kofein sporije ili brže, tvrde stručnjaci. Studija New England Journal of Medicine otkrila je da su spori metabolizatori spavali gotovo sat vremena manje kad su konzumirali kavu, dok brzi metabolizatori nisu vidjeli promjene u svom snu.

Stručnjaci preporučuju da se prva šalica kave odgodi od 9:30 do 11:00 kako biste ostvarili najveće energetske koristi i izbjegli živčanost. Studije pokazuju da su razine kortizola - glavnog hormona stresa - najviše kad se probudimo, a da konzumiranje kave prerano dodatno povećava ove razine, ostavljajući nas podložnima nepotrebnim živcima.

Studije koje datiraju još od 2009. pokazuju da su razine kortizola najviše ujutro i padaju tijekom dana, s dva glavna pada otprilike u 9:30 i 13:00.

Kada ne piti kavu

Amanda Maucere, sportska nutricionistica u Floridi, ranije je rekla na zdravstvenom internetskom portalu Well and Good: "Iako nije provedeno mnogo istraživanja kod ljudi o međudjelovanju između kave, kortizola i cirkadijalnog ritma, dovoljno znamo o svakom zasebno da sugeriramo kako je dobra ideja pričekati malo prije nego uživate u prvoj šalici kave ujutro."

Dodala je: "Iako je korisno za "buđenje", povišene razine kortizola također su štetne u stresnim situacijama. Dakle, ako kombinirate već povišene razine kortizola s dodatnim udarom od kave, stvarate nepotrebnu stresnu reakciju u tijelu. Ovaj odgovor bi se ublažio čekanjem sat vremena ili tako prije nego što uživate u jutarnjoj šalici kave."

Ako osjećate pad energije na poslu popodne, možda biste bili skloni odabrati čaj, koji sadrži otprilike četvrtinu kofeina u kavi. Iako vas to može potaknuti do kraja radnog dana, može otežati spavanje te noći. Razlog je što previše kofeina remeti san blokiranjem receptora za hormone adenozina i melatonina.

Optimalno vrijeme za prestanak konzumiranja kofeina je šest sati prije spavanja, ili 16:00 za one koji pokušavaju spavati u 22:00.

Osam sati prije spavanja prestati s kofeinom

Prema Food and Drug Administration (FDA), ovi učinci trebali bi se smanjiti unutar četiri do šest sati. No neki radovi - uključujući onaj iz 2013. godine - sugeriraju da biste možda trebali prestati s kofeinom još ranije kako biste osigurali dobar noćni san. Dr. Dierdre Conroy, stručnjakinja za spavanje na Sveučilištu Michigan, preporučuje prestanak pijenja kave osam sati prije spavanja - 14:00 za one koji idu spavati u 22:00.

Rekla je: "Ljudi imaju vrlo različite osjetljivosti na kofein i oni koji ga konzumiraju češće možda će drugačije reagirati od onih koji ga uopće ne piju.

Hrvati otišli u kupovinu u Sloveniju pa ostali zapanjeni: 'Kako to može biti tako'

"Ali općenito, naše smjernice su da osam sati prije spavanja trebate eliminirati sve proizvode s kofeinom." Metaanaliza iz 2017. godine otkrila je da konzumiranje kave prekasno navečer remeti duboki san - najmirniji period - i smanjuje ukupno vrijeme spavanja.

Nedostatak sna povezan je s nizom zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, bolesti bubrega, visoki krvni tlak, dijabetes i pretilost. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju svima osam sati sna noću, ali ankete sugeriraju da jedna od tri odrasle osobe ne postiže tu granicu.