Ispijanje čaše mlijeka nakon tjelovježbe moglo bi pomoći u zaštiti starijih osoba od prijeloma opasnih po život, sugeriraju rezultati novog znanstvenog istraživanja. U kontekstu starenja globalne populacije, očuvanje mišićne mase i gustoće kostiju postaje jedan od ključnih javnozdravstvenih izazova.

Više od tri milijuna ljudi u Ujedinjenoj Kraljevini živi s osteoporozom, bolešću koju karakterizira smanjena gustoća kostiju i povećan rizik od prijeloma. No stručnjaci procjenjuju da je broj osoba u riziku znatno veći. Smatra se da čak 40 posto osoba starijih od 50 godina ima osteopeniju, najraniji stadij smanjenja gustoće kostiju.

Redovita tjelesna aktivnost, osobito trening snage, već se dugo smatra jednom od najučinkovitijih intervencija u prevenciji mišićno-koštanih bolesti. Sada znanstvenici iz Kine tvrde da bi kombinacija vježbi snage i čaše mlijeka nakon treninga mogla dodatno pomoći u sprječavanju gubitka koštane mase.

Zašto je protein važan za kosti?

Protein je odavno povezan sa zdravljem kostiju jer potiče apsorpciju kalcija, ključnog minerala za njihovu čvrstoću. Time se smanjuje rizik od prijeloma uzrokovanih padovima u starijoj dobi.

Studija, objavljena u časopisu Journal of Nutrition, Health and Aging, uspoređivala je učinkovitost kravljeg i sojinog mlijeka kao lako dostupnih izvora proteina nakon treninga.

U istraživanju su sudjelovale 82 zdrave osobe u dobi od 60 i više godina, bez zdravstvenih stanja koja bi utjecala na unos proteina. Svi sudionici prošli su osmotjedni program vježbanja koji je uključivao tri tjedne sesije treninga snage i ravnoteže.

Četiri skupine, različiti pristupi

Sudionici su podijeljeni u četiri skupine: prva je provodila samo tjelovježbu, druga je kombinirala tjelovježbu s edukacijom o prehrani, treća je uz tjelovježbu i edukaciju konzumirala kravlje mlijeko, dok je četvrta uz tjelovježbu i edukaciju konzumirala sojino mlijeko.

Prve dvije skupine nisu imale nikakve dodatne prehrambene intervencije te su nastavile jesti kao i prije istraživanja.

Sudionici u skupini koja je konzumirala kravlje mlijeko pili su 240 mililitara nemasnog mlijeka između 30 minuta i sat vremena nakon završetka treninga. Skupina koja je pila sojino mlijeko dobivala je nešto manju količinu kako bi obje skupine unosile približno 7 do 8 grama proteina po treningu.

Kako bi se uravnotežio unos proteina s ugljikohidratima, obje skupine nakon svakog treninga konzumirale su i 60 grama kuhane slatke batate.

Edukacijske radionice održavale su se jednom tjedno, a fokusirale su se na zdrave prehrambene obrasce s adekvatnim unosom proteina, oralno zdravlje i prevenciju ozljeda.

Rezultati nakon osam tjedana

Nakon osam tjedana sve su skupine pokazale značajno poboljšanje u brzini hodanja, što upućuje na to da redovita tjelesna aktivnost poboljšava mobilnost i funkcionalne sposobnosti.

Sudionici koji nisu mijenjali prehranu, ali su redovito vježbali, ostvarili su značajna poboljšanja u snazi stiska šake te u sposobnosti prelaska iz sjedećeg u stojeći položaj. Istraživači su istaknuli da to ukazuje na poboljšanu neuromuskularnu funkciju i veću snagu donjih ekstremiteta.

Međutim, najizraženija poboljšanja zabilježena su kod sudionika koji su nakon treninga pili kravlje mlijeko i sudjelovali u tjednim edukacijama o prehrani. Kod njih je zabilježeno značajno povećanje snage stiska šake, brže ustajanje i sjedanje pet puta zaredom te poboljšanje brzine hodanja na udaljenosti od šest metara.

Istraživači su zaključili: „To upućuje na to da kombinacija tjelovježbe i dodatka mlijeka može biti korisnija za funkciju mišića nego dodatak sojinog mlijeka.“

Zanimljivo je da je snaga stiska šake u drugoj skupini, koja je pohađala edukaciju o prehrani, ali nije mijenjala prehrambene navike, bila značajno niža. Budući da je snaga stiska šake povezana s nizom zdravstvenih ishoda, od dijabetesa tipa 2 do depresije, rezultati sugeriraju da samo znanje nije dovoljno bez konkretnih promjena u prehrani.

Autori studije zaključili su: „Ovo istraživanje sugerira da kombinacija vježbi snage i neposredne konzumacije cjelovitih namirnica bogatih proteinima, osobito mlijeka, nakon treninga može poboljšati zdravlje kostiju i tjelesnu funkciju kod starijih osoba koje žive u zajednici.“

Istaknuli su i da studija, unatoč svojim prednostima, ima određena ograničenja, uključujući relativno kratko trajanje od osam tjedana.

Kako se dijagnosticira osteopenija i osteoporoza?

Smanjenje gustoće kostiju dijagnosticira se DEXA pretragom, kojom se mjeri količina koštanog minerala, prvenstveno kalcija, u usporedbi sa zdravom osobom u dvadesetim godinama života. Rezultat od nula smatra se normalnim. Vrijednosti između -1 i -2,5 upućuju na osteopeniju, dok se rezultat ispod -2,5 klasificira kao osteoporoza.

Osteoporoza se razvija polako tijekom godina i često se dijagnosticira tek nakon prijeloma uzrokovanog padom. S vremenom kosti postaju krhke i podložnije lomovima.

Liječenje uključuje lijekove za jačanje kostiju, no stručnjaci naglašavaju da redovita tjelovježba, uravnotežena prehrana, dodatak vitamina D, prestanak pušenja i smanjenje unosa alkohola mogu značajno pridonijeti očuvanju zdravlja kostiju.

Novo istraživanje sada sugerira da bi jednostavna navika – čaša mlijeka nakon treninga – mogla biti još jedan važan korak u zaštiti kostiju i očuvanju neovisnosti u starijoj dobi.