Zimski mjeseci donose pravo blago skriveno ispod zemlje – korjenasto povrće koje, tvrde stručnjaci, može ojačati imunitet, poboljšati zdravlje srca, usporiti starenje, pa čak i sniziti rizik od demencije i raka. No većina ljudi i dalje ga priprema na pogrešan način i tako gubi najvrjednije nutrijente. Registrirana dijetetičarka dr. Carrie Ruxton i brojni drugi stručnjaci otkrivaju koje korjenasto povrće najviše koristi vašem zdravlju i kako ga pravilno pripremiti da zadrži sve vitamine, antioksidanse i vlakna.

Korjenasto povrće – šareni zimski superjunaci koji čuvaju zdravlje

Iako najveći dio života provode sakriveni pod zemljom, korjenasti plodovi poput cikle, mrkve, repe, batata i pastrnjaka iznenađujuće su bogati bojama, okusima i – kako naglašavaju stručnjaci – moćnim nutritivnim sastojcima. Za razliku od ljetnih mjeseci kada se salata priprema brzo i lako, zimsko povrće zahtijeva malo više planiranja, no nagrada je višestruka.

Registrirana dijetetičarka dr. Carrie Ruxton, u razgovoru za Daily Mail, istaknula je da su ovo „neka od najzdravijih zimskih namirnica, prepuna vlakana, vitamina i antioksidansa“. Dodala je kako čak „dvije trećine ljudi u Ujedinjenom Kraljevstvu ne unosi preporučenu količinu vlakana“, premda se ona ne nalazi samo u žitaricama, već i u korjenastom povrću.

Zašto je važno ne guliti korjenasto povrće?

Dr. Ruxton upozorava da većina ljudi griješi kada korjenasto povrće guli prije kuhanja. „Najviše nutritivnih sastojaka i vlakana nalazi se upravo u kori“, naglasila je, savjetujući da se plodovi temeljito operu i struže prije pripreme.

Sam postupak kuhanja također je presudan. Predugo kuhanje ili pečenje može uništiti dio vitamina, osobito vitamina C.

Zbog toga dr. Ruxton preferira brze i praktične pripreme, poput pečenja u jednoj tepsiji: mrkva, pastrnjak i krumpir – sve s korom – uz komade pilećih zabataka za dodatne proteine.

Što se tiče ulja, savjetuje: maslinovo ulje za duže i sporije pečenje (bogato polifenolima), ulje repice za prženje jer bolje podnosi visoke temperature.

Također naglašava kako „nema puno dokaza da organsko povrće ima više nutrijenata od onog konvencionalnog“, te da je najvažnije jesti ga dovoljno – svježeg, smrznutog, kuhanog ili konzerviranog.

Pastrnjak: kralj vlakana i čuvar probave

Prema dr. Ruxton, pastrnjak je najbogatiji vlaknima među svim korjenastim vrstama. Jedna šalica sadrži čak 6,5 grama vlakana, što je značajan udio od preporučenih 30 g dnevno.

Vlakna: usporavaju probavu, potiču rast korisnih bakterija u crijevima, smanjuju rizik od bolesti srca, moždanog udara i raka debelog crijeva, pomažu u kontroli šećera u krvi, pospješuju mršavljenje jer održavaju sitost.

Pastrnjak je bogat i topljivim vlaknima, koja se vežu za žuč i kolesterol te pomažu njegovu eliminaciju.

Kuhani i ohlađeni pastrnjak sadrži i rezistentni škrob, koji djeluje kao prebiotik i potiče proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina – važnih za smanjenje upala i regulaciju šećera. Uz to, jedna porcija osigurava čak 25 % dnevne potrebe za vitaminom C, ključnim za imunitet i brži oporavak od prehlada.

Cikla: prirodni saveznik zdravog srca i snažnog mozga

Upale mogu dovesti do stvaranja naslaga u arterijama i povećati rizik od infarkta i moždanog udara. Cikla je, zahvaljujući visokom udjelu nitrata, snažan borac protiv ovih rizika.

Profesorica Anni Vanhatalo s University of Exeter objašnjava: „Prehrana bogata nitratima ima brojne zdravstvene koristi, a starije osobe proizvode manje dušikovog oksida, pa im može posebno pomoći konzumacija cikle.“

Dr. Ruxton dodaje da je „sok od cikle klinički dokazano sposoban sniziti sistolički krvni tlak“, jer nitrati šire krvne žile.

Nedavna studija na 115 ljudi starijih od 50 pokazala je da veći udio bakterija Neisseria i Haemophilus – koje pomažu u stvaranju nitrita – korelira s: boljim pamćenjem, boljom koncentracijom, boljim obavljanjem složenih zadataka.

 

Batat: najbolji prijatelj imuniteta

Kada stignu sezona prehlada i gripe, dr. Ruxton preporučuje češće uključivanje batata, bundeve i muškatne tikve.

Sve ove vrste obiluju beta-karotenom, pigmentom koji tijelo koristi za stvaranje vitamina A, ključnog za: imunitet, zdravu kožu, vid, rast i obnovu tkiva.

Nutricionist Rob Hobson ističe da „ljubičaste i narančaste vrste sadrže najviše antioksidansa zbog višeg udjela polifenola“.

Jedan srednji batat sadrži oko 20 % dnevne potrebe vitamina C, važnog za: neutralizaciju slobodnih radikala, apsorpciju željeza, jačanje energije.

Za očuvanje nutrijenata savjetuje se: pečenje, kuhanje na pari, priprema s korom.

Repa, koraba i artičoke: snažna podrška mozgu

Listnato povrće obično se smatra najboljim za mozak, no repa, koraba i artičoke mogu pružiti jednaku korist. Budući da pripadaju obitelji brassica, poput brokule i kelja, mogu pomoći u zaštiti od kognitivnog pada. Iako je istraživanja na samim repama još malo, logika prehrambenih smjernica ukazuje na slične učinke.

Artičoke su posebno zanimljive jer sadrže klorogensku kiselinu (CLA) i izoklorogensku kiselinu B, povezane s: zaštitom moždanih stanica, smanjenjem upala u mozgu, boljom regulacijom raspoloženja, smanjenjem rizika od depresije i tjeskobe.

Mrkva: stabilizira šećer i štiti od ozbiljnih bolesti

Studija iz prošle godine pokazala je da konzumacija mrkve tri puta tjedno značajno povećava razinu karotenoida u koži – što je povezano s: jačom imunološkom funkcijom, manjim rizikom od raka, zdravijom kožom.

Dr. Ruxton pojašnjava: „Mrkva ima jedan od najnižih glikemijskih indeksa među korjenastim povrćem, što znači da se prirodni šećeri sporije apsorbiraju.“

Zbog toga mrkva: sprječava nagle skokove šećera, održava energiju stabilnom, smanjuje žudnju za slatkim nakon obroka.

Profesorica Kristen Brant s Newcastle University ističe da poliacetileni u mrkvi i pastrnjaku mogu smanjiti rizik od raka za oko 17 % u osoba koje jedu najmanje četiri mrkve tjedno.

Vrijeme je za povratak zimskom povrću

Od jačanja imuniteta do zaštite srca, mozga i crijeva – stručnjaci se slažu: zimsko korjenasto povrće jedno je od najmoćnijih oružja za zdravlje, dostupno svima i vrlo jednostavno za pripremu kada se primijene pravi postupci.

Najvažnija pravila: ne guliti koru, ne prekuhavati, birati lokalno i sezonsko, kombinirati više vrsta povrća, uživati i svježe i kuhano. Zima nikada nije bila ukusnija – ni zdravija.