Iako se govedina često ističe kao jedan od najboljih izvora vitamina B12, postoje namirnice koje ga sadrže u znatno većim količinama. Prema podacima koje prenosi Health.com, pojedine vrste morskih plodova i iznutrica mogu višestruko premašiti preporučeni dnevni unos već u jednoj porciji.

Za odrasle osobe preporučeni dnevni unos vitamina B12 iznosi 2,4 mikrograma, no neke namirnice osiguravaju desetke puta veću količinu.

Školjkaši apsolutni su rekorderi

Na samom vrhu popisa nalaze se školjkaši, koji spadaju među najbogatije prirodne izvore vitamina B12.

Porcija kuhanih školjki od 85 grama sadrži čak 84,1 mikrogram vitamina B12, što predstavlja nevjerojatnih 3504 posto preporučenog dnevnog unosa.

Osim toga, školjkaši su bogati nemasnim proteinima te brojnim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin C, folat, kalcij, natrij, kalij i fosfor.

Njihova dodatna prednost je sadržaj polinezasićenih masnih kiselina koje mogu pridonijeti zdravlju srca, imunološkog sustava i hormonalne ravnoteže. Stručnjaci ističu i da se školjkaši ubrajaju među morske plodove s vrlo niskim razinama metil-žive, zbog čega su prikladan izbor i za djecu.

Znanstvenici konačno presudili: Je li bolje spavati gol ili u pidžami, odgovor bi mogao iznenaditi mnoge

Životinjska jetra među najbogatijim je izvorima vitamina B12

Odmah iza školjkaša nalazi se životinjska jetra.

Najviše vitamina B12 sadrži janjeća jetra, koja u porciji od 85 grama osigurava 72,8 mikrograma vitamina B12, odnosno 3033 posto preporučenog dnevnog unosa.

Vrlo blizu su i teleća jetra s oko 72 mikrograma (2995 posto preporučenog dnevnog unosa) te goveđa jetra sa 60 mikrograma vitamina B12, što odgovara 2500 posto preporučene dnevne količine.

Osim vitamina B12, jetra sadrži velike količine proteina, magnezija, kalija, selena, vitamina B3, folata i vitamina A.

Iako je bogata kolesterolom, stručnjaci navode da unos kolesterola putem hrane ne utječe nužno izravno na razinu kolesterola u krvi. Ipak, preporučuje se umjerena konzumacija, osobito osobama koje imaju povišene vrijednosti kolesterola.

Bubrezi su nutritivna riznica

Životinjski bubrezi također se ubrajaju među najkoncentriranije izvore vitamina B12.

Porcija janjećih bubrega od 85 grama sadrži 67,1 mikrogram vitamina B12, odnosno 2796 posto preporučenog dnevnog unosa. Teleći bubrezi sadrže 31,4 mikrograma, što odgovara 1308 posto preporučene dnevne količine.

Vitamin B12 iz ovih namirnica doprinosi stvaranju crvenih krvnih stanica, pravilnom radu središnjeg živčanog sustava te podržava kognitivne funkcije i mentalno zdravlje.

Bubrezi su također bogati esencijalnim aminokiselinama, željezom, selenom, cinkom, bakrom, fosforom i omega-3 masnim kiselinama.

Dagnje nude mnogo više od proteina

Dagnje su još jedan morski plod koji se ističe visokim sadržajem vitamina B12.

Porcija od 85 grama kuhanih dagnji sadrži 20,4 mikrograma vitamina B12, što predstavlja 850 posto preporučenog dnevnog unosa.

Uz to su izvrstan izvor proteina, selena, kalija, natrija, vitamina C i folata.

Znanstvena istraživanja pokazala su da dagnje sadrže i određene bioaktivne spojeve koji bi mogli imati pozitivne učinke na zdravlje. Među potencijalnim koristima spominju se pomoć u zacjeljivanju rana te antimikrobna i antikancerogena svojstva.

U kutiji na tavanu pronašla knjigu koju smo svi kupovali početkom 2000-ih: Danas vrijedi 20 000 eura

Rakovi također spadaju među najbolje izvore

Meso raka još je jedna nutritivno vrijedna namirnica bogata vitaminom B12.

U porciji kuhanog mesa raka od 85 grama nalazi se 9,78 mikrograma vitamina B12, što pokriva čak 408 posto preporučenog dnevnog unosa.

Osim toga, rakovi su dobar izvor proteina, fosfora, kalija, magnezija, kalcija, vitamina C i natrija.

Njihovo meso može se pripremati na različite načine, uključujući kuhanje, pečenje, pripremu na pari ili roštiljanje, a često se koristi i u tjesteninama, varivima, salatama i jelima od riže.

Kako osigurati dovoljan unos vitamina B12?

Vitamin B12 prirodno se nalazi prvenstveno u namirnicama životinjskog podrijetla.

Osim školjkaša, iznutrica i morskih plodova, dobri izvori su i govedina te mlijeko. Primjerice, 85 grama pečenog goveđeg odreska sadrži oko 1,6 mikrograma vitamina B12, što pokriva približno 66 posto dnevnih potreba odrasle osobe. Šalica obranog mlijeka osigurava oko 1,5 mikrograma, odnosno 62 posto preporučenog dnevnog unosa.

Stručnjaci preporučuju raznoliku i uravnoteženu prehranu kako bi se osigurao dovoljan unos ovog važnog vitamina.

Na što trebaju obratiti pozornost vegani i vegetarijanci?

Osobe koje ne konzumiraju namirnice životinjskog podrijetla imaju povećan rizik od manjka vitamina B12.

Vegani i vegetarijanci mogu povećati unos konzumacijom obogaćenih žitarica ili dodataka prehrani koji sadrže vitamin B12.

Stručnjaci savjetuju da se o potrebama za suplementacijom razgovara s liječnikom ili nutricionistom, budući da se preporuke razlikuju od osobe do osobe.

Posebnu pozornost trebaju obratiti trudnice i dojilje, kojima su potrebe za vitaminom B12 često povećane. Savjetovanje s liječnikom preporučuje se i osobama koje uzimaju lijekove koji mogu utjecati na apsorpciju vitamina B12 ili imaju zdravstvena stanja povezana s povećanim rizikom od njegova nedostatka.