Ako mislite da kalcij dolazi samo iz mlijeka, jogurta i sira — varate se! Znanstvenici upozoravaju da većina ljudi ne unosi dovoljno ovog ključnog minerala, a manjak kalcija može uzrokovati lomljive kosti, slabe zube i čak probleme s mišićima. Donosimo popis najneočekivanijih namirnica bogatih kalcijem koje već imate u kuhinji, a nutricionisti tvrde da vam mogu pomoći ojačati kosti i spriječiti ozbiljne zdravstvene probleme.

Zašto je kalcij važan za zdravlje?

Kalcij je jedan od najvažnijih minerala u ljudskom tijelu. Osim što jača kosti i zube, ključan je za pravilan rad mišića, živčanog sustava i sprječavanje stvaranja krvnih ugrušaka.

„Više od 99% kalcija u vašem tijelu nalazi se u kostima i zubima“, objašnjava registrirana dijetetičarka dr. Joan Salge Blake za Real Simple. Preostalih 1% sudjeluje u „kontrakciji mišića, prijenosu živčanih signala i zgrušavanju krvi“.

Prema Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH), većini odraslih preporučuje se oko 1000 mg kalcija dnevno. Žene starije od 50 godina i muškarci stariji od 70 godina trebali bi povećati unos na 1200 mg dnevno.

Kalcij nije samo u mliječnim proizvodima

Iako su mlijeko, sir i jogurt najpoznatiji izvori, nutricionisti otkrivaju da postoji puno drugih namirnica koje su iznenađujuće bogate kalcijem. Mnoge od njih su biljnog podrijetla, što ih čini idealnim i za vegane i za osobe s intolerancijom na laktozu.

Najbolje biljne namirnice bogate kalcijem
1. Lisnato povrće – moćni izvor zdravlja 

Ako želite ojačati kosti, kelj bi vam trebao postati saveznik.

Kelj (kuhani) → 177 mg kalcija po šalici

Listovi amaranta → čak 284 mg

Listovi maslačka → 147 mg

Brokula → 60 mg

Ove namirnice nisu samo bogate kalcijem, nego su i prepune vitamina, minerala i antioksidansa.

2. Sjemenke – mala snaga za zdrave kosti 

Sjemenke su pravi mali nutritivni dragulji. Osim što su pune vlakana i zdravih masnoća, sadrže i značajne količine kalcija:

Mak → 260 mg na dvije žlice

Sezam → 88 mg na jednu žlicu

Amarant (žitarica) → 116 mg po šalici

Dodajte ih u smoothie, zobenu kašu ili salatu — vaše kosti će vam biti zahvalne.

3. Neočekivani izvori kalcija 

Neke namirnice koje svakodnevno konzumiramo kriju više kalcija nego što mislite:

Tofu – odličan biljni izvor, ali količina varira

Tortilje – mnoge vrste su obogaćene kalcijem

Žitarice – posebno one obogaćene mineralima

Nutricionisti preporučuju uvijek provjeriti deklaraciju na proizvodu kako biste znali koliko točno unosite ovog ključnog minerala.

Kako osigurati dovoljno kalcija svaki dan

Ako želite izbjeći probleme s kostima i zubima, stručnjaci savjetuju:

Uključite raznolike izvore kalcija u prehranu

Povećajte unos lisnatog povrća i sjemenki

Stručnjaci otkrivaju: 6 stvari koje nikad ne smijete usisati jer riskirate kvar i skup popravak usisavača

Obratite pažnju na proizvode obogaćene mineralima

Kombinirajte hranu bogatu kalcijem s namirnicama koje sadrže vitamin D – jer bez njega kalcij se ne može pravilno apsorbirati

Kalcij nije rezerviran samo za mlijeko i sir. Od kelja i amaranta do tofua i sezama — skriveni izvori ovog minerala nalaze se svuda oko nas. Stručnjaci upozoravaju da je dovoljan unos kalcija ključan za dugoročno zdravlje kostiju i cijelog tijela.

Kako kaže dr. Blake: "Raznolikost prehrane najbolji je put do jakih kostiju i dugog života."