Internet bruji o novom kuhinjskom triku koji, prema tisućama korisnika TikToka, može smanjiti učinak škrobne hrane na šećer u krvi – bez ikakvog smanjivanja porcija. Nazvan “azijskom tajnom” i “najboljom stvarima nakon narezanog kruha”, ovaj postupak uključuje jednostavne korake hlađenja, zamrzavanja i ponovnog zagrijavanja kruha, riže, krumpira ili tjestenine. No, djeluje li doista? I što kažu stručnjaci o zdravstvenim učincima? Donosimo sve detalje.

Viralni trik s hlađenjem škrobnih namirnica: što stoji iza njega?

Kulinarski entuzijasti na TikToku posljednjih tjedana šire savjet koji mnogi nazivaju “azijskom maminskom tajnom”. Princip je jednostavan: škrobna se hrana skuha, zatim ohladi ili zamrzne, te se potom ponovo zagrije. Tijekom tog procesa dolazi do kemijske reakcije poznate kao retrogradacija škroba.

Retrogradacija uzrokuje da se molekule škroba tijekom hlađenja formiraju u kompaktniju, kristalnu strukturu. Time se dio probavljivog škroba pretvara u rezistentni škrob, koji se ne razgrađuje u tankom crijevu. Umjesto toga, odlazi u debelo crijevo, gdje ga fermentiraju korisne bakterije.

@dr.karanr

Kitchen hacks

♬ original sound - Dr Karan Rajan

Stabilniji šećer u krvi i bolja crijevna flora

Ovaj proces može rezultirati sporijim i umjerenijim otpuštanjem glukoze u krvotok, što pridonosi stabilnijim razinama šećera u krvi. Budući da rezistentni škrob djeluje poput prebiotika, istovremeno hrani “dobre” bakterije u crijevima i potencijalno poboljšava mikrobiom.

Britanski kirurg dr. Karan Rangarajan, internetskoj publici poznat kao Dr. Karan Raj, tvrdi da trik može značajno promijeniti glikemijski odgovor tijela na škrobnu hranu.

“Ako uzmete krišku bijelog kruha, zamrznete je, odmrznete i ponovno tostirate, možete gotovo prepoloviti njegov glikemijski indeks,” objašnjava dr. Rangarajan.

Glikemijski indeks (GI) mjeri koliko brzo određena hrana podiže razinu šećera u krvi. “Sve se to događa jer se stvara više retrogradiranog škroba, a upravo je on vrsta rezistentnog škroba koja pogoduje zdravlju crijeva i ponaša se poput vlakana,” dodaje.

S kojim namirnicama trik funkcionira?

Ovo “hlađenje pa zagrijavanje” možete isprobati s brojnim kompleksnim ugljikohidratima: bijelim kruhom, krumpirom, rižom, tjesteninom, zobi, mahunarkama poput leće i graha.

No, stručnjaci naglašavaju da sa jednostavnim ugljikohidratima, poput slatkih grickalica punih šećera, postupak ne funkcionira. Razlog je što jednostavni šećeri nemaju strukturu škroba koja bi se mogla retrogradirati.

Koliko kalorija uistinu štedi trik?

Dijetetičarka Kristine Dilley iz Ohio State Wexner Medical Center prošle je godine pojasnila da rezistentni škrob sadrži znatno manje kalorija u odnosu na obični škrob.

“Rezistentni škrob ima nešto više od polovice kalorija po gramu u odnosu na regularni škrob,” napisala je Dilley. “Po gramu, rezistentni škrob ima oko 2,5 kalorije, dok obični škrob ima oko 4 kalorije.”

Ipak, naglašava da za stvaranje optimalne količine rezistentnog škroba hranu treba držati u hladnjaku najmanje 24 sata.

Upozorenje: pravilno čuvanje i zagrijavanje su ključni

Stručnjaci upozoravaju da se nepravilnim rukovanjem i pogrešnim zagrijavanjem škrobnih namirnica, posebice riže i krumpira, može razviti bakterija koja uzrokuje trovanje hranom. Zato je ključno: brzo ohladiti hranu nakon kuhanja, čuvati je u hladnjaku na sigurnoj temperaturi, dobro je zagrijati prije jela.

Izbjegavanje ovih pravila može poništiti sve potencijalne dobrobiti i dovesti do zdravstvenih rizika.

Što ako vam je trik ipak previše posla?

Ako vam se ne da prolaziti kroz ponovljeno hlađenje i zagrijavanje kako biste uštedjeli pokoju kaloriju, stručnjaci nude jednostavniju opciju: birajte cjelovite žitarice, kruh od proklijalih žitarica ili kruh od kiselog tijesta (sourdough), koji prirodno imaju niži glikemijski indeks od bijelog kruha.

Nutricionistica Helen Tieu, osnivačica kanadskog portala Diet Redefined, objašnjava da metoda hlađenja svakako ima učinak, osobito ako se ponavlja više puta.

“Ponovljeni ciklusi zagrijavanja i hlađenja te dulje hlađenje mogu značajno povećati udio rezistentnog škroba,” rekla je Tieu.

No dodaje i važnu napomenu: “Odabir vrste kruha, veličina porcije i kombinacija namirnica koju jedete s kruhom puno su važniji.”

Viralni TikTok trik zasnovan je na znanstveno potvrđenom procesu retrogradacije škroba, koji može smanjiti glikemijski indeks i povećati količinu rezistentnog škroba u hrani. Iako ne drastično smanjuje kalorije, postupak može pozitivno utjecati na kontrolu apetita, šećer u krvi i zdravlje crijeva. No, stručnjaci upozoravaju da i dalje najvažniji ostaju – ukupni izbor namirnica, porcija i prehrambene navike.