Upravo je to jedan od ključnih razloga zbog kojih sok može brže povisiti razinu šećera u krvi. Ipak, to ne znači da svaku čašu voćnog soka treba smatrati nezdravom niti da ga je potrebno potpuno izbaciti iz prehrane.

Način na koji će djelovati ovisi o količini, tome pije li se samostalno ili uz obrok, vrsti soka i individualnim razlikama.

Zašto sok može brže podići šećer u krvi?

Kada pojedete cijeli komad voća, šećeri su i dalje dio njegove stanične strukture, a voće sadrži i vlakna. Cijeđenjem se većina tih vlakana uklanja, pa šećeri postaju dostupniji probavnom sustavu.

„Voćni sok sadrži prirodne ugljikohidrate, ali znatno manje vlakana od cijelog voća, pa se njegovi šećeri brže apsorbiraju“, objašnjava nutricionistica Joanna Katz.

Sok tako sadrži takozvane slobodne šećere koji više nisu vezani unutar stanične strukture cijelog voća. Zbog toga ugljikohidrati iz soka mogu relativno brzo dospjeti u krvotok i izazvati porast glukoze u krvi.

Brittany Paulson, registrirana dijetetičarka i edukatorica za dijabetes, također ističe upravo nedostatak vlakana.

„Većina sokova ima puno manje vlakana od cijelog voća, pa se ugljikohidrati u njima općenito brže probavljaju i apsorbiraju“, kaže Paulson.

Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji u probavnom sustavu stvaraju tvar sličnu gelu. Ona mogu usporiti pražnjenje želuca i brzinu kojom glukoza ulazi u krvotok. Vlakna također sudjeluju u poticanju hormona poput GLP-1, koji pomaže regulaciji otpuštanja inzulina i uklanjanju glukoze iz krvi.

Zbog toga cijelo voće i voćni sok, iako potječu od iste namirnice, ne moraju imati jednak učinak na organizam.

Iskusne čistačice stavljaju led u WC školjku: Ogroman problem riješe za samo 10 minuta

Problem može biti i količina koju popijete

Još jedan važan problem sa sokom jest činjenica da ga je vrlo lako konzumirati u velikoj količini.

Dok je za nekoliko komada cijelog voća potrebno vrijeme za žvakanje i jedenje, nekoliko stotina mililitara soka može se popiti u svega nekoliko minuta.

„Lako je konzumirati puno soka, a time i ugljikohidrata, u vrlo kratkom vremenskom razdoblju“, upozorava Paulson.

Što je veća količina soka koju popijete odjednom, to više ugljikohidrata tijelo mora obraditi u kratkom vremenu. To može rezultirati većim porastom šećera u krvi.

Joanna Katz za ilustraciju navodi naranče. Prema podacima američkih Centara za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), za jednu čašu soka potrebno je otprilike tri naranče.

Pojesti tri cijele naranče odjednom ipak je sasvim drugačije iskustvo od ispijanja čaše soka napravljenog od njih. Cijelo voće treba žvakati, vlakna usporavaju probavu, a sam čin jedenja olakšava kontrolu količine.

Nije svaki voćni sok isti

Važno je razlikovati 100-postotni voćni sok od voćnih napitaka, koktela i sličnih proizvoda.

Na tržištu postoje proizvodi koji sadrže samo određeni udio voćnog soka, dok ostatak mogu činiti voda, zaslađivači ili drugi sastojci. Neki imaju i dodane šećere.

Takvi proizvodi mogu sadržavati još više ukupnih šećera i ugljikohidrata, zbog čega njihov učinak na razinu glukoze može biti nepovoljniji.

Ako niste sigurni što se nalazi u proizvodu, najjednostavnije je provjeriti deklaraciju i tablicu nutritivnih vrijednosti.

Pritom oznaka „voćni” sama po sebi nije dovoljna. Treba provjeriti radi li se doista o 100-postotnom voćnom soku i sadrži li proizvod dodane šećere.

Svi misle da je zdrava, a ovo je ustvari najopasnija hrana koju možete kupiti u trgovini

A što je s rizikom od dijabetesa tipa 2?

Ovdje je važno napraviti razliku između kratkotrajnog porasta šećera nakon konzumacije i dugoročnog rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.

Istraživanja nisu pokazala da svi voćni sokovi imaju isti učinak. Sustavni pregled i meta-analiza prospektivnih studija objavljena 2025. godine pronašla je statistički značajnu povezanost između konzumacije sokova koji nisu 100-postotni i većeg rizika od dijabetesa tipa 2, dok za 100-postotni voćni sok nije pronađena značajna povezanost s povećanim rizikom.

Drugim riječima, nije precizno reći da će ispijanje 100-postotnog voćnog soka samo po sebi uzrokovati dijabetes.

Istodobno, to ne znači da je 100-postotni sok nutritivno jednak cijelom voću. Sustavni pregledi i meta-analize randomiziranih istraživanja uglavnom su pronašli neutralan učinak 100-postotnog voćnog soka na različite pokazatelje kontrole glukoze, dok cijelo voće ima prednost zbog sadržaja vlakana.

Koliko soka popiti?

Ako volite voćni sok, stručnjaci ne smatraju da ga morate potpuno izbaciti iz prehrane.

Jedan od najvažnijih savjeta odnosi se na količinu. Brittany Paulson preporučuje da porcija bude oko 1,2 decilitra, odnosno približno 120 mililitara, kako bi se lakše kontrolirao unos ugljikohidrata.

Veća porcija znači i veći unos ugljikohidrata, pa samim time može imati veći utjecaj na razinu glukoze.

Joanna Katz također savjetuje provjeravanje deklarirane veličine porcije na pakiranju kako biste znali koliko ugljikohidrata zapravo unosite. Problem može nastati kada osoba popije dvostruko ili trostruko veću količinu od navedene porcije, a pritom to uopće ne doživi kao veliki obrok.