Valter Longo, ugledni znanstvenik iz Italije, već desetljećima proučava tajne dugovječnosti. Njegova istraživanja, usmjerena na prehranu, tjelesnu aktivnost, post i mentalno zdravlje, pokazala su kako jednostavne navike mogu produžiti životni vijek i poboljšati kvalitetu života.

Još 1989. godine, Valter Longo započeo je svoje istraživačko putovanje u potrazi za odgovorima na pitanje što ljude čini dugovječnima. Prije otprilike 20 godina vratio se u rodnu Italiju, točnije na Sardiniju, jednu od globalno poznatih „plavih zona“, gdje ljudi žive iznimno dugo i zdravo. Cilj mu je bio dublje razumjeti svakodnevne navike koje su dovele do ovakvih iznimnih rezultata, prenosi CNBC.

Danas Longo vodi Laboratorij za dugovječnost i rak pri IFOM Institutu za molekularnu onkologiju u Milanu, a također je direktor Instituta za dugovječnost pri Sveučilištu Southern California u Los Angelesu.

“Radim sve ono što i sam preporučujem. Ne mogu tvrditi da sve provodim savršeno, ali smatram da je važno barem pokušati,” rekao je Longo za CNBC Make It 2024. godine. “Volio bih doživjeti 120. Ako i ne uspijem, barem neću žaliti jer ću znati da sam učinio sve što sam mogao.”

1. Pretežno biljna prehrana: Longevity dijeta

Longo preporučuje ono što naziva dijetom dugovječnosti, koja se temelji na kombinaciji mediteranske prehrane i prehrambenih navika stanovnika japanske Okinave. Ova dijeta uključuje:

Pretežno veganske obroke

Visok unos povrća, s relativno niskim unosom voća

Redovitu konzumaciju mahunarki, cjelovitih žitarica i orašastih plodova

Ribu tri do četiri puta tjedno

Vrlo malo jaja (najviše tri tjedno), mliječnih proizvoda i proizvoda životinjskog podrijetla

Potpuno izbjegavanje crvenog i bijelog mesa kod osoba u dobi između 20 i 70 godina

Studije pokazuju da prehrana slična mediteranskoj značajno smanjuje rizik od razvoja kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i srčanih oboljenja.

2. Post od 12 sati dnevno i dijeta koja oponaša post

“Preporučujem 12-satni dnevni post. Na primjer, jedete između 8 i 20 sati, ili od 7 do 19 sati,” objašnjava Longo.

On također prakticira tzv. dijetu koja oponaša post (fasting-mimicking diet), razvijenu na UCLA, u čijem je razvoju i sam sudjelovao. Radi se o prehrani koja je: Visoka u nezasićenim mastima. Niska u ukupnim kalorijama, proteinima i ugljikohidratima. Osmišljena da stvori fiziološke učinke posta bez potpune apstinencije od hrane.

Preporučuje se pet dana dijete koja oponaša post, a zatim povratak na uobičajenu prehranu do kraja mjeseca. Prema istraživanju iz 2024., kod miševa je ta dijeta bila povezana s nižim rizikom od raka, bolesti srca i dijabetesa. Longo je bio glavni autor rada.

3. Tjedno 150 minuta vježbanja i svakodnevno hodanje

Tjelesna aktivnost igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja. Longo preporučuje najmanje 150 minuta tjedno umjerene tjelovježbe, što je u skladu sa smjernicama američkog Ministarstva zdravstva iz 2018.

Također savjetuje da barem 50 minuta te aktivnosti bude intenzivnije prirode, poput trčanja, aerobika ili grupnog treninga.

“Uz to svakodnevno hodam sat vremena – penjem se i silazim stepenicama, ostajem aktivan. Ako vam je trgovina blizu – prošećite. Takve su navike bile sasvim normalne kod ljudi koji su doživjeli 100 godina,” poručuje Longo.

4. Kvalitetan san i mentalno zdravlje

Iako nije stručnjak za poremećaje spavanja, Longo ističe kako je kvalitetan san od iznimne važnosti za dugovječnost.

Prema preporukama stručnjaka, zdrav san podrazumijeva: Odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svaki dan. Rutinu prije spavanja koja pomaže opuštanju. Izbjegavanje popodnevnih drijemanja nakon 14 sati (ako drijemate, neka traju najviše 30 minuta).

Održavanje temperature u spavaćoj sobi između 16 i 20 °C

Longo također naglašava važnost pozitivnog mentalnog zdravlja. Citira Arthura C. Brooksa, stručnjaka za sreću, koji predlaže da sreću tretiramo poput investicijskog portfelja: ulagati u vjeru, obitelj, prijatelje i smisleni rad.

“Ništa od toga ne može samo po sebi stvoriti sreću,” rekao je Brooks tijekom svog online kolegija na Harvardu. “Svi ti elementi se nadopunjuju i postoje u ravnoteži.”