Nadutost trbuha problem je s kojim se svakodnevno suočava velik broj ljudi, a osim fizičke nelagode često utječe i na kvalitetu sna, razinu energije te opće raspoloženje. Novinarka Alexa Mellardo odlučila je zbog toga potpuno promijeniti svoju večernju rutinu i tijekom mjesec dana testirati može li ranija večera ublažiti probleme s probavom i osjećajem težine u želucu.

Svoja iskustva podijelila je s čitateljima magazina Parade, detaljno opisujući kako su promjene prehrane, raniji obroci i više kretanja utjecali na njezino tijelo, san i svakodnevno funkcioniranje.

„Kao i mnogi ljudi, i ja se stalno borim s nadutošću trbuha. Najgori dio nije samo fizička neugoda, odnosno osjećaj težine i zategnutosti u trbuhu, nego i to koliko utječe na svakodnevni život i kvalitetu sna“, napisala je Mellardo.

Dodala je kako joj je problem posebno teško padao jer obožava hranu, isprobavanje novih restorana i različitih kuhinja, a priznaje i da je velika ljubiteljica slastica zbog čega joj je popodnevni međuobrok bio omiljeni dio dana.

Odlučila je pronaći pravi uzrok nadutosti

Početkom godine postavila si je cilj poboljšati opće zdravlje i pokušati otkriti što točno uzrokuje nadutost. Istaknula je da nadutost mogu izazvati brojni čimbenici, uključujući stres, prehranu i hormone.

Prije eksperimenta već je uvela određene promjene u prehrani. Počela je piti više vode, smanjila unos namirnica koje se često povezuju s nadutošću poput leće, graha i kupusnjača, a u prehranu je uključila više protuupalnih namirnica kao što su masna riba, orašasti plodovi, bobičasto voće, avokado i maslinovo ulje.

Ipak, budući da je primijetila kako loš san dodatno pogoršava problem, odlučila je promijeniti vrijeme večere. Umjesto da čeka supruga da se vrati s posla na Manhattanu i večeraju oko 19:30, počela je večerati već u 17 sati, i to tijekom punih mjesec dana.

Stručnjaci objašnjavaju zašto ranija večera može pomoći

Prema riječima Johanah Katz iz Consumer Health Digesta, ranija večera može značajno utjecati na nadutost, probavu i kvalitetu sna zbog povezanosti s cirkadijalnim ritmom organizma.

„Probavni sustav prati dnevni ritam. Pražnjenje želuca, lučenje enzima i pokretljivost crijeva učinkovitiji su ranije tijekom dana, dok se noću usporavaju“, objasnila je Katz.

Dodala je i da istraživanja pokazuju kako kasni obroci, osobito oni neposredno prije spavanja, mogu pogoršati toleranciju na glukozu, usporiti pražnjenje želuca i povećati gastrointestinalne tegobe.

Prema njezinim riječima, posljednji obrok trebalo bi pojesti tri do četiri sata prije odlaska na spavanje jer se time smanjuje rizik od refluksa i žgaravice, što dodatno pridonosi kvalitetnijem snu.

Sličnog je mišljenja i Katherine Dowling iz MedStar Healtha.

„Ranije večere bolje se uklapaju u prirodni metabolizam i cirkadijalni ritam tijela, omogućujući učinkovitiju razgradnju hranjivih tvari i bolju kontrolu šećera u krvi“, rekla je Dowling.

Potpuno je promijenila večernju rutinu

Mellardo naglašava da nije promijenila samo vrijeme večere, nego je uvela mnogo širi pristup koji je uključivao zdravije sastojke, kontrolu porcija i pažljivo osmišljenu večernju rutinu.

Svake večeri tijekom mjesec dana pripremala je obroke kod kuće. Iako voli eksperimentirati u kuhinji, priznaje da su joj radni tjedni često kaotični pa se oslanjala na jednostavne i nutritivno kvalitetne recepte iz servisa za dostavu namirnica.

Navela je kako već neko vrijeme sa suprugom koristi Hungryroot te da joj ta usluga štedi vrijeme, olakšava izbor recepata i eliminira potrebu za odlaskom u trgovinu.

Posebno je pazila da svaki obrok sadrži kombinaciju proteina, vlakana i zdravih masti. Vikendom je sama pripremala zdrava jela s nemasnim proteinima i svježim namirnicama kupljenima od lokalnih proizvođača ili bi napravila veliku svježu salatu.

Osim toga, počela je obraćati pažnju i na veličinu porcija. Slijedila je savjete stručnjakinje Katz koja preporučuje umjerenije večernje obroke i izbjegavanje prejedanja kako bi se smanjila nadutost.

„Osluškivala sam signale gladi i sitosti i znala kada trebam odložiti tanjur i ostaviti ostatke hrane za kasnije“, napisala je.

Kratka šetnja nakon večere pokazala se ključnom

Veliku promjenu donijelo je i više kretanja u večernjim satima. Mellardo je primijetila da se osjeća znatno bolje kada se kreće nakon obroka, a Katz objašnjava da čak i brza šetnja od 10 do 15 minuta može poboljšati pokretljivost želuca i crijeva te smanjiti osjećaj nadutosti i težine.

Većinu večeri obula bi tenisice i otišla u kratku šetnju kvartom, što je opisala kao osvježavajuću promjenu u odnosu na ranije večeri provedene pred televizorom ili uz knjigu.

Osim šetnji, uvela je i vježbe dubokog trbušnog disanja kako bi smirila živčani sustav i opustila tijelo prije spavanja. Svake večeri puštala je opuštajuću glazbu i fokusirala se na disanje dok je izvodila joga položaje poput položaja djeteta, „sretne bebe“, stiskanja lopte između nogu i podizanja kukova.

Rezultati nakon mjesec dana iznenadili su je

Nakon mjesec dana ranijeg večeranja i dosljednog pridržavanja nove rutine, kaže da se osjeća znatno bolje.

„Nadutost se značajno smanjila, puno bolje spavam i tijekom dana imam više energije. Nestao je čak i moj popodnevni pad energije“, zaključila je.

Ipak, smatra da rezultat nije posljedica samo jednog poteza, nego kombinacije više zdravih navika. Prema njezinu iskustvu, upravo spoj ranije večere, hranjivijih obroka i više kretanja u večernjim satima pomogao joj je izgraditi rutinu koja joj doista odgovara i daje rezultate.