Nesanica može ozbiljno narušiti svakodnevni život, a dugotrajni problemi sa spavanjem mogu biti povezani i s nizom zdravstvenih poteškoća. Jedna žena borila se s nesanicom čak dva desetljeća, sve dok nije shvatila da joj najviše pomaže stroga, ali jednostavna dnevna rutina.

Coleen Wachob, suosnivačica portala „Mind Body Green“, svoje je iskustvo opisala kao dugogodišnju borbu. Nakon brojnih problema sa spavanjem zaključila je da joj najbolje odgovara kombinacija mirnog uma, hladne i zamračene spavaće sobe te dosljednog rasporeda tijekom dana.

„Nesanica je dugo bila moj problem, ali nakon nekog vremena shvatila sam da najbolje spavam kada mi je um miran, a soba hladna i mračna“, rekla je Wachob.

Njezin raspored počinje vrlo rano

Wachob nastoji spavati između sedam i osam sati svake noći. Kao idealno vrijeme za odlazak u krevet navodi 22:30, dok se budi u 6:15 ujutro.

Veliku pozornost posvećuje i prostoru u kojem spava. Noćni ormarić uredila je minimalistički, a na njemu drži sprej za spavanje s mirisom lavande i sandalovine. Njime prska predmete povezane sa spavanjem, uključujući pidžamu, posteljinu i jastuke.

Na ormariću se nalaze i svijeća, Kindle podešen na tamni način rada te crteži njezine kćeri.

Kada je riječ o kofeinu, Wachob  navodi da se strogo pridržava pravila prema kojem nakon 23 sata ne konzumira kofein jer joj takav raspored odgovara s obzirom na metabolizam.

Ipak, priznaje da ni sama ne slijedi baš svako pravilo vezano uz kvalitetan san.

„Kršim sva pravila spavanja gledajući televiziju navečer u krevetu. Donosi mi mnogo radosti“, priznala je.

Telefon je izbacila iz spavaće sobe

Jedna od navika koja je, prema njezinu iskustvu, najviše promijenila kvalitetu njezina sna jest ograničavanje izloženosti svjetlu prije odlaska u krevet.

Telefon zato u svim okolnostima ostavlja izvan spavaće sobe.

Wachob navodi i da studije pokazuju kako je idealno vrijeme za konzumaciju kofeina otprilike 90 do 120 minuta nakon buđenja. Ipak, ona kavu pije gotovo odmah nakon ustajanja jer je dijete često probudi vrlo rano.

Nije prihvatila ni popularni trend jutarnjeg tuširanja hladnom vodom, premda priznaje da znanstvena istraživanja pokazuju kako bi ono moglo imati određene koristi.

Ovako izgleda rutina koja joj je pomogla

Njezin dan počinje u 6:15.

„Buđenje. Sklanjam zavjese kako bih dobila što više svjetla“, opisuje Wachob početak dana.

U 6:29 priprema kavu s kolagenom. Ako joj okolnosti dopuštaju, odmah nakon buđenja izlazi na balkon kako bi bila izložena prirodnom svjetlu.

Oko 9 sati odlazi u ured, čime dobiva dodatnu količinu sunčeve svjetlosti, ali i laganu tjelesnu aktivnost.

Tijekom vremena za ručak nastoji odraditi kratak trening. On uključuje određeni oblik aerobne aktivnosti i lagane vježbe snage, poput čučnjeva i iskoraka.

„Vježbanje tijekom dana omogućuje mi bolji san noću“, rekla je.

Večer je rezervirana za obitelj i postupno usporavanje

U 18 sati počinje pripremati djecu za rano odlazak na spavanje. Uspavljivanje počinje u 19 sati.

Oko 19:45 ponovno uključuje računalo kako bi završila posao. Svjesna je, međutim, da joj rad u kasnim večernjim satima može negativno utjecati na san.

Zato je postavila granicu. Ako posao ne uspije završiti do 20:30, radije se ponovno prijavi rano sljedećeg jutra.

Ako joj vrijeme dopušta, oko 20:30 odlazi na kupanje.

„Kupke nisu samo opuštajuće, već mijenjaju tjelesnu temperaturu kako bismo lakše zaspali“, objasnila je.

Priprema za spavanje počinje još prije 21:30

U 21:05 pali svijeću kako bi imala prigušeno svjetlo dok je u krevetu. Istodobno raspršuje sprej za spavanje po posteljini kako bi stvorila atmosferu koju povezuje s odmorom.

U 21:30 slijedi vrijeme za televiziju ili čitanje. Wachob navodi da je upravo završila novu knjigu Melise Urban, koja bi trebala biti objavljena kasnije tijekom godine.

Otprilike sat vremena nakon toga spremna je za spavanje.

Nije pronašla čarobni lijek, nego raspored kojeg se drži

Iskustvo Coleen Wachob pokazuje koliko joj je, prema vlastitim riječima, dosljedna rutina pomogla nakon čak 20 godina problema s nesanicom. Njezin pristup temelji se na relativno jednostavnim navikama: redovitom vremenu buđenja i odlaska na spavanje, izlaganju prirodnom svjetlu tijekom dana, tjelesnoj aktivnosti, ograničavanju večernjeg rada i smanjenju izloženosti svjetlu prije spavanja.

Posebno važnim smatra i to što telefon ne unosi u spavaću sobu.

Iako sama priznaje da navečer voli gledati televiziju u krevetu i da kavu pije odmah nakon buđenja, smatra da joj je upravo kombinacija većeg broja malih navika omogućila mirniji san.

Njezina priča pritom ne predstavlja univerzalni recept za nesanicu, ali pokazuje kako je dosljedan dnevni ritam za nju postao ključan dio borbe protiv dugogodišnjih problema sa spavanjem.