Piletina, svinjetina, govedina, puretina ili janjetina – izbor mesa za mnoge je svakodnevna navika, često vođena okusom i sočnošću, a znatno rjeđe nutritivnim vrijednostima i dugoročnim zdravstvenim posljedicama. Ipak, pitanje koje meso nosi više koristi, a koje veće rizike, sve je aktualnije, osobito u svjetlu novih istraživanja i upozorenja stručnjaka. Na temelju nedavne analize, poznata britanska nutricionistica Amanda Serif iznijela je niz zaključaka koji bi mogli promijeniti način na koji gledamo na meso kao temeljni dio prehrane.

Meso između tradicije, cijene i zdravlja

Od jeftinih kobasica za hot-dog koje koštaju tek nekoliko dolara, pa sve do luksuzne wagyu govedine čija cijena doseže i nekoliko stotina, meso u svim svojim oblicima zauzima važno mjesto u prehrani milijuna ljudi diljem svijeta. Svaka regija ima svoj “mesni zaštitni znak”, jer se negdje tradicionalno jede više janjetine, negdje piletine, a u pojedinim dijelovima svijeta, poput Australije ili juga Sjedinjenih Američkih Država, i egzotičnije vrste poput krokodila. Na konačnu nutritivnu vrijednost mesa snažno utječu prehrana životinja, uvjeti uzgoja i način pripreme, zbog čega nije jednostavno jednoznačno proglasiti najzdraviji izbor.

Stručnjaci se slažu da je svježe meso vrijedan izvor proteina, zdravih masti i esencijalnih mikronutrijenata, no istodobno upozoravaju da su pojedini prerađeni mesni proizvodi toliko rizični da Svjetska zdravstvena organizacija smatra kako bi na njihovoj ambalaži trebala stajati jasna zdravstvena upozorenja.

Zašto je umjerenost ključna

„Unatoč rastu popularnosti vegetarijanske i veganske prehrane, mnogi ljudi i dalje ne mogu zamisliti obrok bez mesa. Za njih je ono središnji dio tanjura, dok je sve ostalo tek prilog“, izjavila je Amanda Serif za Daily Mail. Ističe, međutim, da pojam mesa obuhvaća vrlo širok spektar namirnica. Prema njezinim riječima, umjeren unos svježeg mesa, pripremljenog pečenjem, grilanjem ili kuhanjem, može osigurati aminokiseline potrebne za brojne vitalne funkcije u organizmu. Meso je ujedno važan izvor željeza, nužnog za prijenos kisika, kao i cinka, koji ima ključnu ulogu u jačanju imunološkog sustava.

S druge strane, upozorava da pržena kobasica s pomfritom svake večeri ne bi trebala biti ničija ideja zdrave prehrane. Preporučuje ograničavanje unosa svježeg crvenog mesa na dvije do tri porcije tjedno, biranje nemasnijih komada ili uklanjanje vidljive masnoće nakon kuhanja. Također naglašava važnost temeljitog žvakanja, jer nutritivna vrijednost mesa uvelike ovisi o tome koliko je dobro probavljeno. Kako objašnjava, zubi imaju ulogu svojevrsnog mlina koji usitnjava vlakna i olakšava oslobađanje hranjivih tvari već u ranoj fazi probave.

Svinjetina: nepravedno zapostavljena?

Nedavno istraživanje iz Sjedinjenih Američkih Država sugeriralo je da nemasna svinjetina ima gotovo jednake zdravstvene koristi kao leća, grašak i grah, pa čak može pridonijeti poboljšanju kognitivnih funkcija i očuvanju mišićne mase kod starijih osoba. Zbog toga, prema mišljenju stručnjaka, svinjetinu ne bi trebalo potpuno izbaciti s jelovnika.

U Europi je svinjetina najčešće konzumirano meso, bilo u obliku odrezaka i kotleta ili kao prerađeni proizvodi poput šunke, slanine i kobasica. Iako svijetle boje, tehnički se ubraja u crveno meso jer potječe od sisavaca i sadrži više mioglobina nego perad ili riba. Amanda Serif ističe da je svinjetina nutritivno vrlo raznolika. Dok su neki dijelovi jednako posni i zdravi kao piletina, drugi su izrazito masni. Svinjski file, koji je mekani mišić uz kralježnicu, zahtijeva kratku termičku obradu i u 100 grama sadrži oko 34 grama proteina, 170 kalorija i 4 grama masti. Suprotno tome, isti iznos pečenog mesa s trbuha može sadržavati i do 580 kalorija te čak 53 grama masti. Iako se dio masnoće tijekom pečenja topi i daje sočnost, Serif upozorava da takav izbor teško može biti zdrav.

Dodatni problem predstavlja činjenica da se svinjetina često konzumira u prerađenom obliku, koji obiluje solju i zasićenim mastima. Svjetska zdravstvena organizacija prerađeno meso klasificira kao kancerogeno te navodi da svakodnevna konzumacija 50 grama povećava rizik od raka debelog crijeva.

Piletina i puretina: favoriti zbog proteina

Piletina je globalno najpopularnije meso, a samo u Ujedinjenom Kraljevstvu godišnje se pojede oko 2,5 milijuna tona. Ona je bogat izvor kompletnih proteina jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti. Nutritivne razlike između pilećih prsa i bataka su značajne. Pečena pileća prsa bez kože, u količini od 100 grama, sadrže oko 28,9 grama proteina, 147 kalorija i 2,2 grama masti, dok batak s kožicom ima manje proteina, ali znatno više masti i kalorija. Iako se prsa smatraju zdravijima, bataci imaju bogatiji okus te viši udio željeza i cinka. Serif savjetuje da se koža ukloni nakon kuhanja, uz napomenu da povremena konzumacija bataka s kožom neće nanijeti ozbiljnu štetu.

Za one koji preferiraju izrazito nemasno meso bogato proteinima, najbolji izbor je puretina. I prsa i bataci sadrže više bjelančevina i manje masti od piletine. Osim toga, puretina je dobar izvor željeza, cinka, fosfora te vitamina B6. Postoji raširen mit da visok udio triptofana u puretini uzrokuje pospanost, no Amanda Serif objašnjava da je osjećaj umora nakon obroka vjerojatnije posljedica obilnih svečanih jela s puno priloga i alkohola, a ne same puretine.

Govedina između koristi i upozorenja

Govedina je bogata proteinima i lako apsorbirajućim željezom koje je ključno za proizvodnju hemoglobina. Posebno je cijenjen biftek, koji dolazi iz mišića koji ne nosi težinu, zbog čega je meso mekše i zahtijeva kraću pripremu. U 100 grama goveđeg fileta nalazi se oko 28 grama proteina, 184 kalorije i 7,9 grama masti. Drugi dijelovi, poput onih za gulaše i variva, zahtijevaju sporiju pripremu kako bi se razgradila čvršća vlakna.

Unatoč reputaciji nutritivno vrijedne namirnice, Svjetska zdravstvena organizacija svrstala je crveno meso u kategoriju „vjerojatno kancerogenog za ljude“, zbog povezanosti s kolorektalnim karcinomom. Preporučeni unos ograničen je na najviše tri porcije, odnosno 350 do 500 grama tjedno.

Zaključak: ravnoteža prije svega

Prema riječima Amande Serif, nijedna vrsta mesa sama po sebi nije ni potpuno dobra ni potpuno loša. Ključ zdravlja leži u umjerenosti, odabiru kvalitetnih i manje prerađenih komada te raznolikoj prehrani u kojoj meso nije jedini izvor hranjivih tvari. Razumijevanje razlika između pojedinih vrsta mesa može pomoći u donošenju pametnijih odluka, jer zdrav tanjur ne ovisi samo o okusu, nego i o dugoročnim učincima na organizam.