Zdravlje srca ne može se sačuvati jednom čudesnom namirnicom, ali stručnjaci posebno izdvajaju jednu skupinu hrane. Losos, sardine, skuša i haringa bogati su omega-3 masnim kiselinama koje se povezuju s nizom korisnih učinaka na kardiovaskularno zdravlje. Kardiolozi pritom savjetuju otprilike dvije porcije ribe tjedno, ali upozoravaju da je jednako važno kako je pripremamo i čime je zamjenjujemo u prehrani.

Briga o zdravlju srca ne počinje i ne završava jednom namirnicom. Redovito kretanje, nepušenje, umjeren unos alkohola i uravnotežena prehrana zajedno čine temelj zdravog načina života.

Ipak, među namirnicama koje kardiolozi posebno izdvajaju nalazi se jedna skupina koja je već desetljećima predmet znanstvenog interesa – masna riba.

Losos, sardine, skuša, haringa i neke druge vrste ribe sadrže značajne količine omega-3 masnih kiselina, a tri kardiologa objasnila su za Parade zbog čega bi ih vrijedilo redovito uključivati u jelovnik.

Zašto je masna riba toliko zanimljiva kardiolozima?

Dr. Christopher Klein iz Tufts Medical Centera podsjetio je da zanimanje znanstvenika za moguću povezanost konzumacije masne ribe i zdravlja srca traje desetljećima.

Jedan od povijesnih tragova koji je privukao pozornost istraživača seže u početak 1970-ih. Tada su dvojica danskih istraživača primijetila izrazito nisku učestalost koronarne bolesti srca među Inuitima na Grenlandu.

Posebno ih je zainteresirala njihova tradicionalna prehrana, koja je sadržavala mnogo masne ribe i drugih morskih namirnica.

Kasnija istraživanja usmjerila su pozornost na omega-3 masne kiseline, među kojima se posebno izdvajaju EPA i DHA. Upravo se te masne kiseline u većim količinama nalaze u masnoj ribi.

Dr. Sergiu Darabant iz Miami Cardiac & Vascular Institutea ističe da su EPA i DHA povezane s nekoliko povoljnih učinaka na kardiovaskularno zdravlje.

Prema njegovim riječima, mogu pridonijeti smanjenju razine triglicerida u krvi, snižavanju krvnog tlaka te normalnom funkcioniranju krvnih žila.

Dr. Katherine Weinberg, direktorica odjela za prirođene srčane bolesti u bolnici Lenox Hill, istodobno ističe još jedno svojstvo masne ribe. Ona navodi da takva riba ima protuupalna svojstva, što može biti važno u kontekstu smanjenja rizika od koronarne bolesti.

Koje se ribe smatraju masnima?

Nije svaka riba jednako bogata korisnim uljima i mastima. Masnom se ribom smatraju vrste koje imaju veći udio takvih masti raspoređenih kroz tkivo.

Među njih se ubrajaju losos, haringa, skuša, sardine, jezerska pastrva i bijela tuna.

To, međutim, ne znači da bi ribu trebalo jesti svakoga dana.

Dr. Darabant preporučuje približno dvije porcije ribe tjedno, pri čemu bi jedna porcija trebala sadržavati oko 85 do 115 grama.

Takva količina uklapa se u obrazac prehrane koji stručnjaci često preporučuju kada je cilj voditi računa o kardiovaskularnom zdravlju.

Nije svejedno kako pripremate ribu

Osim izbora vrste ribe, važan je i način njezine pripreme.

Ako se riba prži u velikoj količini ulja, njezin se nutritivni profil može uklopiti u manje povoljan cjelokupni obrok. Zbog toga je bolje birati pripremu u pećnici ili na roštilju.

Još jedna važna stvar jest ono što riba zamjenjuje na tanjuru.

Kardiolozi ističu da korist može biti veća ako se ribom zamijeni crveno ili prerađeno meso. Upravo je to jedan od razloga zbog kojih riba zauzima važno mjesto u mediteranskom i DASH načinu prehrane, koji su povezani sa zdravljem kardiovaskularnog sustava.

Drugim riječima, nije riječ samo o tome da se jelovniku doda losos ili nekoliko sardina. Važan je širi obrazac prehrane i namirnice koje riba u njemu zamjenjuje.

Ne volite ribu? Postoje i drugi izvori omega-3 masnih kiselina

Za one koji ne vole ribu postoje druge namirnice koje mogu osigurati određene vrste omega-3 masnih kiselina.

Dr. Weinberg među njima izdvaja laneno sjeme, chia sjemenke, orahe i ulje algi.

Ipak, postoji važna razlika između biljnih izvora i masne ribe.

Biljne namirnice uglavnom sadrže ALA, odnosno alfa-linolensku omega-3 masnu kiselinu, dok masna riba izravno osigurava EPA i DHA. Zbog toga se nutritivni sastav biljnih izvora ne može u potpunosti izjednačiti s onim što dobivamo konzumacijom masne ribe.

Losos i sardine ne mogu poništiti nezdrav način života

Kardiolozi pritom naglašavaju nešto što je možda i najvažniji dio cijele priče: dodavanje zdrave namirnice u prehranu ne može jednostavno poništiti sve ostale nezdrave navike.

Drugim riječima, redovito jedenje lososa ili sardina neće neutralizirati posljedice pušenja, nedostatka tjelesne aktivnosti, prekomjerne konzumacije alkohola ili prehrane bogate ultraprerađenom hranom.

Zdravlje srca potrebno je promatrati kroz cjelokupni obrazac prehrane i životnih navika.

Dr. Weinberg zato savjetuje da tanjur bude ispunjen voćem i povrćem različitih boja. Kao jedan od glavnih izvora masnoća preporučuje maslinovo ulje, a u prehranu bi, prema njezinu savjetu, trebalo uključiti i orašaste plodove te lanene sjemenke.

Istodobno preporučuje ograničiti unos ultraprerađene hrane.

Jedna namirnica nije čarobno rješenje

Poruka kardiologa stoga nije da će jedna namirnica sama po sebi zaštititi srce, nego da masna riba može biti vrijedan dio uravnotežene prehrane.

Losos, sardine, skuša, haringa, jezerska pastrva i bijela tuna predstavljaju izvore omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, a prema navedenim kardiolozima njihova se konzumacija povezuje s povoljnim učincima na trigliceride, krvni tlak, funkciju krvnih žila i upalne procese.

Praktična preporuka koju navodi dr. Darabant jest jednostavna: riba se može uključiti u jelovnik približno dvaput tjedno, u porcijama od oko 85 do 115 grama, uz prednost pečenju u pećnici ili pripremi na roštilju umjesto prženja u velikoj količini ulja.

No pravi učinak takvog izbora treba promatrati u širem kontekstu. Prehrana bogata voćem i povrćem, uz maslinovo ulje, orašaste plodove i sjemenke, dok se istodobno ograničava ultraprerađena hrana, čini cjelinu u kojoj masna riba može imati svoje mjesto.

Za zdravo srce, poruka stručnjaka stoga nije pronaći jednu „čudesnu“ namirnicu, nego izgraditi obrazac prehrane i životnih navika koji je dugoročno održiv.