Kuhana, poširana, pečena, pržena ili kajgana – jaja se mogu pripremiti na bezbroj načina, a svatko ima svoj omiljeni. Netko ne može zamisliti doručak bez mekanog žumanjka i maslaca u tavi, dok drugi preferiraju jaja kuhana bez ikakvih dodataka.

No postoji li doista način pripreme koji je najbolji za zdravlje i sitost?

Nutricionistica Ann Garry, izvršna direktorica i direktorica edukacije o prehrani u Health Coaches Academy, za Daily Mail je analizirala različite načine pripreme jaja i rangirala ih prema nutritivnoj vrijednosti.

„Jaja su jedna od najhranjivijih i najsvestranijih namirnica koje nam priroda pruža. Sadrže visokokvalitetne proteine, kao i važne nutrijente poput vitamina B12, vitamina D, joda i kolina“, rekla je Garry.

Prema njezinim riječima, jaja se mogu jesti u bilo kojem obroku i pripremiti na velik broj načina, ali za dugoročno zdravlje nije važno samo kako su kuhana ili pečena. Jednako je važno i ono što se uz njih poslužuje.

Način pripreme može utjecati na količinu dodane masnoće i kalorija, a u manjoj mjeri i na očuvanje pojedinih hranjivih tvari. Zbog toga neke metode imaju nutritivnu prednost pred drugima.

Ipak, Garry smatra da se najveća prilika za poboljšanje nutritivne vrijednosti obroka s jajima krije upravo u prilozima.

„Najveća prilika za povećanje nutritivne vrijednosti obroka na bazi jaja nalazi se u dodacima. Budući da jaja sadrže vrlo malo ugljikohidrata, imaju minimalan izravan utjecaj na razinu šećera u krvi“, objasnila je.

Proteini i zdrave masti iz jaja također pridonose osjećaju sitosti i mogu usporiti probavu ugljikohidrata koji se jedu uz njih. Međutim, jaja gotovo uopće ne sadrže vlakna, zbog čega ih je važno kombinirati s namirnicama bogatima vlaknima koje podržavaju zdravlje crijeva i srca te pridonose stabilnijoj razini energije.

Na temelju njezine procjene, ovo je svih 14 načina pripreme jaja, od najboljeg do najmanje poželjnog.

1. Poširana jaja – 5/5

Na samom vrhu ljestvice našla su se poširana jaja, što će posebno razveseliti ljubitelje popularnog brunch klasika.

Glavna prednost ove metode jest činjenica da jaja ne zahtijevaju dodavanje masnoće jer se pripremaju u vodi.

„Poširana jaja ne zahtijevaju dodanu masnoću jer se kuhaju u vodi, pa dobivate proteine i hranjive tvari iz cijelog jajeta bez dodatnih kalorija ili zasićenih masti“, rekla je Garry.

Ponekad se u vodu dodaje mala količina octa kako bi se bjelanjak lakše stisnuo. Međutim, prema nutricionistici, to nema značajan utjecaj na nutritivni sastav jaja, dok dodatna masnoća i dalje nije potrebna.

2. Kuhana jaja – 5/5

Vrlo blizu poširanima nalaze se obična kuhana jaja.

Garry ističe da kuhanje također ne zahtijeva nikakvu dodanu masnoću te omogućuje potpunu kontrolu nad konačnim obrokom.

„Bez obzira na to je li jaje kuhano meko ili tvrdo, nutritivna razlika je mala“, objasnila je.

Tvrdo kuhano jaje ima i praktičnu prednost. Lako ga je ponijeti sa sobom, prirodno je porcionirano i jednostavno ga je dodati salatama ili obroku koji nosimo u kutiji za ručak.

Kombinacija proteina i masti iz jajeta može obrok učiniti zasitnijim i pomoći u sprječavanju pada energije koji se može pojaviti nakon konzumiranja ugljikohidrata bez drugih važnih makronutrijenata.

„Sam način pripreme je izvrstan“, zaključila je nutricionistica.

3. Kajgana bez maslaca, mlijeka i vrhnja – 5/5

Kajgana pripremljena bez dodatnih masnoća također se nalazi među najzdravijim opcijama.

Jaja se mogu polako pripremati u kvalitetnoj neprianjajućoj tavi bez dodavanja maslaca, mlijeka ili vrhnja. Na taj način njihov nutritivni profil ostaje vrlo sličan onome kod kuhanih ili poširanih jaja.

„Ključno je koristiti nisku temperaturu i lagano miješati. Ljudi često dodaju masnoću zato što kajganu kuhaju prebrzo, a zatim moraju dodati maslac ili vrhnje kako bi vratili vlažnost“, objasnila je Garry.

Drugim riječima, tehnika pripreme može biti važnija nego što se na prvi pogled čini.

4. Jaja pripremljena s vodom – 5/5

Postoji i zanimljiva metoda koja pokušava oponašati prženo jaje bez velike količine ulja ili maslaca.

Jaje se stavlja u tavu s malo vode, nakon čega se tava poklopi. Ovaj se postupak ponekad opisuje kao „prženje u vodi“, iako je zapravo bliži kuhanju na pari ili podlijevanju.

„Daje oblik i teksturu prženog jajeta bez potrebe za lokvicom ulja ili maslaca, što ga čini korisnim kompromisom za ljude koji vole pržena jaja“, rekla je Garry.

Za ovu je metodu važna kvalitetna neprianjajuća tava. Rezultat možda neće imati hrskave rubove kakve neki očekuju od prženog jajeta, ali s nutritivnog je stajališta usporediv s kuhanjem ili poširanjem.

Glavna razlika tako nije u zdravstvenoj vrijednosti, nego u teksturi.

5. Pečena jaja – 4,5/5

Pečena jaja sve su popularniji izbor, osobito za doručke i brunch.

Prema Garry, mogu biti iznimno hranjiva jer se mogu pripremati zajedno s povrćem, rajčicama, grahom i začinskim biljem. Na taj način cijeli obrok može biti uravnotežen, a sve se priprema u jednom jelu.

Sama metoda pečenja ne zahtijeva veliku količinu dodatne masnoće. Međutim, konačna ocjena uvelike ovisi o receptu.

Pečena jaja s rajčicama, špinatom i paprikom nutritivno su potpuno drugačiji obrok od jaja pečenih s vrhnjem, sirom, maslacem ili prerađenim mesom.

„Neka temelj bude bogat povrćem, a sir ili ulje koristite kao dodatak, a ne kao glavni sastojak“, savjetovala je nutricionistica.

6. Jaja kuhana na niskoj temperaturi – 4,5/5

Coddled eggs, odnosno jaja koja se vrlo nježno kuhaju u maloj posudi ili keramičkoj posudici uz pomoć vruće vode, također su visoko rangirana.

Ako se pripreme bez maslaca, nutritivno su vrlo slična poširanim jajima.

„Nježan način pripreme može stvoriti kremastu teksturu bez potrebe za dodavanjem masnoće, što je korisna opcija za ljude koji preferiraju mekša jaja“, rekla je Garry.

Međutim, ovoj je metodi oduzet dio boda jer mnogi recepti uključuju premazivanje posude maslacem ili dodavanje vrhnja i sira.

„Obično jaje pripremljeno na ovaj način izvrstan je izbor, ali dodaci to mogu vrlo brzo promijeniti“, upozorila je.

7. Kajgana s mlijekom – 4,5/5

Mala količina mlijeka u kajgani nije veliki nutritivni problem. Štoviše, može dodati nešto proteina, kalcija i joda uz relativno malo dodatnih kalorija.

„Mlijeko s manje masnoće dodat će manje zasićenih masti od punomasnog mlijeka, a pritom će i dalje osigurati korisne hranjive tvari“, objasnila je Garry.

Mlijeko sadrži laktozu, prirodni šećer, ali mala količina koja se uobičajeno dodaje kajgani vjerojatno neće značajno utjecati na razinu šećera u krvi.

Proteini i masti iz samih jaja i dalje su glavni čimbenici koji pridonose osjećaju sitosti.

Ipak, ključna riječ je „mala“. Velike količine mlijeka nisu potrebne jer mogu razrijediti jaja, a pritom ne donose proporcionalnu nutritivnu korist.

8. Pržena jaja na maslinovu ulju – 4/5

Klasična pržena jaja pripremljena na maslinovu ulju dobila su vrlo dobru ocjenu.

Dodano ulje povećava kalorijsku vrijednost i može pridonijeti sitosti, ali maslinovo ulje ima i određene nutritivne prednosti.

„Maslinovo ulje bogato je nezasićenim mastima, koje su općenito bolji izbor za zdravlje srca od zasićenih masti poput onih iz maslaca“, rekla je Garry.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje može imati dodatne nutritivne prednosti jer je manje prerađeno i zadržava više prirodno prisutnih biljnih spojeva, uključujući polifenole.

Ipak, sva su ulja kalorična, pa je količina ključna. Jedna čajna žličica maslinova ulja sadrži približno 40 kalorija, dok slobodno ulijevanje ulja u tavu može dodati znatno više kalorija.

Jaje i dalje osigurava korisne proteine, ali obrok postaje bogatiji mastima i kalorijama što se više ulja koristi.

9. Pržena jaja na niskokaloričnom spreju – 4/5

Nutricionistica pritom upozorava na jednu čestu zabludu vezanu uz takve proizvode.

„Tehnički ne postoji niskomasno ulje jer su sva ulja 100 posto masnoća. Ono što ljudi obično podrazumijevaju jest niskokalorični sprej koji omogućuje raspoređivanje vrlo male količine ulja po tavi“, objasnila je.

Takav sprej može smanjiti ukupnu količinu masnoće i kalorija u usporedbi s izravnim ulijevanjem ulja iz boce. To može biti korisno osobama kojima je teško procijeniti veličinu porcije.

Ipak, konačna ocjena ovisi o sastavu proizvoda i načinu na koji se koristi.

„Deset ili petnaest prskanja nisu nužno mala količina koja je navedena kao porcija na prednjoj strani pakiranja, pa ipak vrijedi provjeriti upute“, upozorila je Garry.

10. Pržena jaja na suncokretovu ulju – 3,5/5

Suncokretovo ulje također se većinom sastoji od nezasićenih masti pa je, kada je riječ o zasićenim mastima, općenito bolji svakodnevni izbor od maslaca.

Prema navedenim preporukama britanskog Nacionalnog zdravstvenog sustava, odnosno NHS-a, suncokretovo i maslinovo ulje spadaju među nezasićene masnoće koje je poželjno odabrati kada je za pripremu hrane potrebno ulje.

Ipak, maslinovo ulje dobilo je višu ocjenu jer sadrži veći udio mononezasićenih masti te zadržava prirodno prisutne biljne spojeve poput polifenola.

Kao i kod maslinova ulja, količina je važnija od same činjenice da se ulje koristi.

„Sva ulja za kuhanje bogata su kalorijama, a slobodno ulijevanje iz boce može jedno jaje pretvoriti u znatno kaloričniji obrok. Radije bih izmjerila jednu čajnu žličicu nego prekrila dno tave“, poručila je Garry.

11. Samo bjelanjci – 3,5/5

Izbacivanje žumanjka popularna je metoda među ljudima koji žele povećati unos proteina uz što manje kalorija. Ipak, nutricionistica upozorava da takav obrok više nije nutritivno potpun kao cijelo jaje.

„Bjelanjci su bogati proteinima i sadrže vrlo malo masti, pa mogu biti korisni nekome tko treba dodatne proteine bez mnogo dodatnih kalorija“, objasnila je.

Problem nastaje uklanjanjem žumanjka jer se tada gubi velik dio korisnih hranjivih tvari iz jajeta, uključujući kolin, vitamin B12 i selen.

„Za većinu ljudi puno je bolje koristiti jedno ili dva cijela jaja nego veliki tanjur bjelanjaka“, rekla je.

Kao kompromis za one koji žele povećati unos proteina predlaže se kombinacija jednog cijelog jajeta s još jednim ili dva dodatna bjelanjka.

Žumanjci sadrže i prehrambeni kolesterol, ali prema Garry većina ljudi ne mora izbjegavati cijela jaja samo zbog toga.

12. Kajgana s maslacem – 3/5

Maslac može kajgani dati bogatiji okus i kremastiju teksturu, ali nutritivno je stavlja niže na ljestvici.

„Jaja već sadrže masnoću, pa dodavanje maslaca povećava ukupnu količinu masnoće i zasićenih masti“, rekla je Garry.

Upravo je zasićena masnoća glavni razlog zbog kojeg se ova verzija nalazi ispod kajgane bez dodane masnoće ili one s manjom količinom mlijeka.

Masnoća može usporiti reakciju šećera u krvi, ali sporiji porast šećera ne znači automatski da je određeni obrok zdraviji.

Važni su vrsta masnoće, količina koja se koristi te količina vlakana i ugljikohidrata u ostatku obroka.

Slani maslac dodatno sadrži natrij, iako njegova količina ovisi o tome koliko se maslaca koristi i o samom proizvođaču.

13. Pržena jaja na maslacu – 2,5/5

Pržena jaja na maslacu nalaze se gotovo pri dnu ljestvice.

„Prženje jaja na maslacu kombinira prirodnu masnoću jajeta s dodatnim izvorom zasićenih masti. Maslac također može relativno brzo posmeđiti ili zagorjeti, zbog čega ljudi mogu upotrijebiti više nego što im je potrebno“, objasnila je nutricionistica.

Ipak, povremeno jaje prženo na maslacu nije razlog za uzbunu.

„Povremeno jaje prženo na maslacu nije zdravstvena katastrofa, ali manje je prikladno kao svakodnevna metoda od poširanja, kuhanja ili prženja na maloj količini nezasićenog ulja“, rekla je Garry.

Ako je cilj postići okus koji daje maslac, preporuka je koristiti malu količinu umjesto da jaje bude u lokvici rastopljenog maslaca.

14. Kajgana s vrhnjem – 2/5

Na samom dnu ljestvice nalazi se kajgana s vrhnjem.

Glavni problem ovog popularnog načina pripreme jest činjenica da vrhnje povećava kalorijsku i količinu zasićenih masti, a pritom gotovo uopće ne povećava količinu proteina ili vlakana u obroku.

„Jaja su već bogata proteinima i sadrže masnoću, pa vrhnje čini obrok energetski gušćim bez popunjavanja neke važne nutritivne praznine“, objasnila je Garry.

Naravno, mala količina vrhnja nije isto što i obilno ulijevanje u tavu. Ipak, za svakodnevni obrok nutricionistica smatra da bi mlijeko ili potpuno izostavljanje dodatnih mliječnih proizvoda ponudilo bolju ravnotežu.

Nije presudno samo kako pripremate jaja

Rangiranje pokazuje da razlika između najzdravijih i manje povoljnih metoda često nije u samom jajetu, nego u onome što mu se dodaje tijekom pripreme.

Poširana i kuhana jaja te kajgana bez dodatnih masnoća omogućuju da se zadrže nutritivne prednosti cijelog jajeta bez nepotrebnog povećanja kalorija i zasićenih masti. S druge strane, maslac i vrhnje mogu znatno povećati energetsku vrijednost obroka.

No još važniji može biti izbor namirnica koje se poslužuju uz jaja. Budući da jaja gotovo ne sadrže vlakna, kombinacija s povrćem, mahunarkama i drugim namirnicama bogatima vlaknima može obrok učiniti nutritivno kvalitetnijim.

Kako je naglasila Ann Garry, jaja sama po sebi predstavljaju vrlo hranjivu i svestranu namirnicu. Ključ nije u tome da se određeni način pripreme zauvijek zabrani, nego da se razumije kako dodane masnoće, količina sastojaka i izbor priloga mijenjaju konačan nutritivni profil obroka.