Prema analizi objavljenoj u rujnu 2026. u časopisu European Heart Journal, veći unos cjelovitih žitarica mogao bi pridonijeti poboljšanju nekoliko pokazatelja metaboličkog zdravlja. Ipak, takva promjena prehrane sama po sebi ne jamči značajan gubitak tjelesne težine.

Što je pokazala analiza više od 6500 sudionika?

Analiza je obuhvatila 87 randomiziranih kliničkih ispitivanja s ukupno 6529 sudionika. Istraživači su proučavali kako konzumacija cjelovitih žitarica utječe na tjelesnu težinu, kolesterol, krvni tlak i regulaciju šećera u krvi.

Rezultati su pokazali moguće koristi za nekoliko važnih zdravstvenih pokazatelja. Među njima se ističe smanjenje LDL kolesterola, poznatog kao „loš” kolesterol, čija povišena razina može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Zabilježena su i poboljšanja pojedinih pokazatelja povezanih s krvnim tlakom i regulacijom šećera u krvi. To znači da promjena izbora žitarica može biti korisna čak i kada se tjelesna težina gotovo uopće ne mijenja.

Znanstvenici zabrinuti zbog masivnih valova visokih preko 20 metara: Neki se pojavljuju čak i na jezerima

Za mršavljenje učinak je skroman

Ako je glavni cilj gubitak kilograma, rezultati su manje impresivni. Sudionici koji su konzumirali više cjelovitih žitarica izgubili su u prosjeku oko pola kilograma više od onih u usporednim skupinama.

Istraživači su zaključili da je ta razlika premala da bi se smatrala klinički značajnim gubitkom težine. Drugim riječima, cjelovite žitarice mogu biti dio prehrane usmjerene na mršavljenje, ali same po sebi neće donijeti veliku promjenu na vagi.

Važno je uzeti u obzir i trajanje istraživanja, koje je uglavnom bilo relativno kratko. Zbog toga nije moguće sa sigurnošću zaključiti koliki bi učinak bio nakon duljeg razdoblja.

Zašto su cjelovite žitarice bolji izbor?

Glavna razlika između bijelog i integralnog kruha nalazi se u načinu obrade zrna.

Cjelovite žitarice zadržavaju sva tri osnovna dijela zrna:

- Mekinje – vanjski sloj bogat prehrambenim vlaknima.

- Klicu – dio zrna koji sadrži različite hranjive tvari.

- Endosperm – unutarnji dio zrna koji sadrži uglavnom škrob i proteine.

Pri proizvodnji rafiniranog brašna uklanjaju se mekinje i klica, zbog čega se gubi dio vlakana i drugih hranjivih sastojaka.

Cjelovite žitarice mogu se jesti kao cijela zrna ili pahuljice, ali se mogu i samljeti u brašno za pripremu kruha, tjestenine i drugih proizvoda. Među dobrim izborima su zobene pahuljice, integralna riža te kruh i tjestenina s većim udjelom cjelovitih žitarica.

Ipak, nije dovoljno osloniti se samo na oznaku „integralno”. Proizvodi se razlikuju po sastavu i stupnju prerade, pa ne moraju svi imati jednak učinak na zdravlje.

Koliko cjelovitih žitarica dnevno treba jesti?

Prema rezultatima analize, najveće koristi za većinu proučavanih zdravstvenih pokazatelja uočene su pri unosu od približno 60 do 100 grama cjelovitih žitarica dnevno, izraženo u suhoj težini.

Ta se količina ne odnosi na težinu gotovog kruha ili kuhane riže jer takve namirnice sadrže vodu i druge sastojke.

Jednostavan način za povećanje unosa cjelovitih žitarica jest zamijeniti bijeli kruh kruhom s većim udjelom cjelovitih žitarica, zaslađene žitarice zobenim pahuljicama, a bijelu rižu integralnom.

Važno je pritom paziti i na ukupnu količinu hrane. Čak i namirnice bogate vlaknima sadrže kalorije, pa njihovo dodavanje prehrani ne znači automatski da ćete smršavjeti.

Preživio je najubojitiji tsunami u povijesti i to iz prvog reda i opisao kako je sve izgledalo: 'Bungalov se počeo tresti'

Treba li potpuno izbaciti kruh?

Ne nužno. Rezultati istraživanja upućuju na to da cjelovite žitarice mogu pridonijeti zdravlju srca i regulaciji šećera u krvi, čak i kada ne dovode do značajnog gubitka kilograma.

Umjesto potpunog odricanja od kruha, korisnije bi moglo biti češće birati proizvode od cjelovitih žitarica, paziti na veličinu porcija i održavati uravnoteženu prehranu.